なかなか集中力が続かなくて作業が捗らないなあ。
お困りみたいだね。「マインドフルネス瞑想」はやってるかい？
瞑想ですか？興味はあるけど難しそうで・・。
「マインドフルネス瞑想」はGoogleも取り入れてる集中力アップのトレーニングなんだ。今回は初心者向けのプログラムを解説するから一緒にやってみよう！
「集中力に自信が無い」
「物事をすぐ投げ出す」
「感情のコントロールが効かない」
- マインドフルネス瞑想とは？
- マインドフルネス瞑想の効果とメリットは？
- マインドフルネス瞑想の際にあると便利な物
- 2分間「あるがまま」でいるだけのトレーニング
- 簡単なマインドフルネス瞑想のやり方を5つのステップで解説
- マインドフルネス瞑想の簡単なやり方まとめ
マインドフルネス瞑想とは？
知っていますか？Googleの本社には31か所の瞑想用のスペースがあるそうです。人材育成プログラムにも取り入れられているなど、Googleはかなり瞑想トレーニングに力を入れていますね。
なぜかというと、瞑想を行うことによって、社員の集中力や仕事のパフォーマンスを向上させることができるからです。
マインドフルネス瞑想とは、「今、この瞬間に集中する能力を高めるトレーニング」であり、自己認識力と感情のコントロールを高めることが目的です。
瞑想というと、「お坊さんや修行僧がやるあれでしょ？うさんくさいよね」と感じる人がいると思いますが、すでに多くの科学的研究によって、その効果が実証されています。
私も去年まで、スティーブ・ジョブスが瞑想に励んでいたと聞いても、スピリチュアルなのはちょっと・・と敬遠していました（笑）。
しかし、今では立派に瞑想を続けることができています。もうすぐ1年になるところです。
私は猛烈に「気が散りやすく、飽きっぽい」というまったくもって努力に向かない性格だったのですが、瞑想を行うようになって、少しずつ改善されたという実感があります。じっと机に座っていられなかった男が、毎日論文を何本も読んだり、読書できるようになりましたからね！
そんな飽きっぽい私でも続けることができた、シンプルな瞑想の方法と、瞑想によって得られるメリットの解説をこれからしていきますよ！いろいろと瞑想法を試しましたが、これが一番シンプルで理解しやすいと思います。
マインドフルネス瞑想の効果とメリットは？
ここからは「マインドフルネス瞑想」を行うとどのような効果があるのか？を解説していくよ！
ワクワクしますね！
１．集中力がアップする！
集中力とは心理学的に言うと、「注意の持続力」のことです。つまり、一つのことに意識を向け続ける能力ということですね。瞑想を続けると、この能力がどんどん高まっていっちゃう。
集中力が高まれば、外部からの刺激にも強くなって、やるべき仕事をスムーズに片づけられるようになります。瞑想をする時間以上の、時間を生み出せるかもしれませんよ。
ウェイクフォレスト大学の2010年の研究では、1日20分の瞑想を週4回行ったら、疲労や不安が軽減して、空間認識能力や実行機能が高まった！実行機能とは、物事を順序だてて実行する能力のことで、注意の持続力もこのなかに含まれているんですね。要するに、集中力もアップしたよ！ということになります。
２．メンタルが安定する！
2010年の研究によれば、8週間にわたってマインドフルネス瞑想を行ったら、脳の感情をつかさどるエリアである「偏桃体」が変化して、日常の困難に対処するのがうまくなった！そう。
メンタルも強くなって、ストレスに対してタフになったわけですね。それにしても脳のレベルで変化があるとはすごいですねえ。
ストレスに強くなれば、ちょっとやそっとのことで、目標の達成を邪魔されなくて済むようになります。自分の人生の目標に取り組み続けることができるんですね！
３．ワーキングメモリがアップする！
ワーキングメモリとは脳の作業記憶領域のことで、パソコンにおけるCPUとメモリの性能だと思っていただくのがわかりやすいと思います。ワーキングメモリが鍛えられると、一度に多くの情報を扱って思考することができるようになるんですね。
カリフォルニア大学の2013年の研究では、マインドフルネス瞑想を1日20分、2週間行ったら、ワーキングメモリが向上して、テストの成績もアップした！そうです。
瞑想をしたら、頭もよくなっちゃう。勉強や仕事もこれまで以上に効率よくこなせるようになるんですね。ブラボー。実は私も、頭が良くなるという研究を見て瞑想を始めた口でして（笑）。
４．マインドフルネス瞑想の効果とメリットまとめ
というわけで、マインドフルネス瞑想の効果とメリットをまとめると、
１．集中力がアップする
２．メンタルが安定する
３．ワーキングメモリも成長する
という感じですね。1日5分からでも初めて、継続できれば「人生が楽に」なりますよね？
マインドフルネス瞑想の際にあると便利な物
マインドフルネス瞑想を行うときにあると便利な物を紹介するよ。
１．タイマー
スマホのタイマーアプリや、アップルウォッチなどのタイマー機能があると便利です。
まずは、次に紹介する2分間のエクササイズや、5分間のマインドフルネス瞑想から試してみましょう。
２．座布
座布団ではなく、「座布」です（笑）。瞑想用のクッションで、これをお尻に敷くと足が痺れにくくなります。私は15分も瞑想を続けると足が痺れてしょうがなかったのですが、座布のおかげでだいぶ軽減されました。お昼寝用の枕としても活躍しますよ。
ということで、あると便利なものの紹介でした。次は、本格的にマインドフルネス瞑想をする前に、超簡単な瞑想エクササイズを解説します。
2分間「あるがまま」でいるだけのトレーニング
5分間のマインドフルネス瞑想も辛いよ！という人はこのトレーニングから初めてみてね。
Googleの人材育成部門で働いていた、チャディー・メン・タン氏も取り入れている方法で、まずは「2分間、ただあるがままでいる」というエクササイズです。タイマーで2分間計って、
１．リラックスして座る。
いろいろな表現がありますが、隙がない状態や、山のように安定した状態で、リラックスします。
２．なにもせずに過ごす。
ただ、時間の流れを感じます。なにもせずに、ただ存在するだけです。
このエクササイズは仕事や勉強の合間にやるのも効果的です。「集中できてないな・・」と思ったら、やってみてくださいね。
http://www.donothingfor2minutes.com/
こちらのサイトで、2分間計測して、リラックスした時間を過ごすことができます。ブックマークに入れておくのもいいでしょう。
いよいよマインドフルネス瞑想のやり方の解説に移ります。
簡単なマインドフルネス瞑想のやり方を5つのステップで解説
いよいよ簡単なマインドフルネス瞑想のやり方を解説しますが最も重要なことは「命がかかっているかのように呼吸する」感覚をつかむことです。
命がかかっているかのように呼吸せよ！
ここからは、なるべくシンプルに「マインドフルネス瞑想」のやり方を解説します。最初に最も重要なポイントを説明します。マインドフルネスとは、「今この瞬間に集中する」ことなのですが、この記事の中で、他のすべての知識を忘れても構いませんが、これだけ覚えて帰ってください。
「命がかかっているかのように呼吸する」
私は、「全身全霊で呼吸をする」という風に理解しました。呼吸は「意識」と「無意識」の境目に存在する動作です。呼吸に意識を向けることで、集中力を鍛えるトレーニングがマインドフルネス瞑想なのです。いわば、脳の筋トレですね（笑）。
それでは、具体的に5つのステップをやっていきましょう。
１．姿勢を整える
座る
背筋を伸ばして座ります。リラックスしていますが、安定していないといけません。
目
目は閉じても、閉じなくてもいいでしょう。眠くなるという方は開けましょう。私は閉じて行います。目線は2m先の床のあたりに落とします。
手の位置
手の位置は自由です。私は手のひらを上に向けて、ひざの上あたりに添えています。
足
足は組みます。胡坐でいいです。結跏趺坐という仏教的な座り方に挑戦するのもいいですね。
２．タイマーをスタートする
最初は5分から始めましょう。慣れてきたら、徐々に10分、15分と伸ばしていきましょう。瞑想の研究では、1日20分を8週間行うと確実に効果が現れるので、このあたりが最終的な目標になりますかね。
３．深呼吸を3回する
基本的に鼻呼吸です。深呼吸をしながら、呼吸の感覚をつかみます。自分が鼻で呼吸したときに、どのあたりに息があたるのか？温度はどう変わるのか？、自分が意識を向けやすいポイントを探します。
よくわからない？大丈夫です！私もそうでしたから（笑）。まったく呼吸の感覚が掴めなかったので、鼻息の音に意識を向けていました。参考までに。
４．呼吸に意識を向ける
呼吸にぼんやりと意識を向けます。初めは「4秒吸って、4秒吐く」というリズムから始めましょう。慣れてきたら、「6秒吸って、6秒吐く」イメージに移行していきます。
ここが瞑想の最も難しいポイントです。頭で「集中する」とは考えずに、ただただぼんやりとした意識を、呼吸に向け続けます。どちらかと言えば、吐く息に注目した方が感覚をつかみやすいと思います。
大事なことなのでもう一度書きますが、「命がかかっているかのように呼吸」してくださいね！
５．呼吸から意識がそれたら、そっと意識を戻す
頭では何も考えないようにするのですが、次々と思考が浮かんでくるはずです。それは全然失敗しているわけではないし、ごく自然なことなので気にしないでください。一番よくないのは、「思考が浮かんでしまった！もうだめだ！」となってしまうことなので。
思考が浮かんできたら、その思考に対して「評価や判断をせず」に意識を呼吸に戻します。例えば、「ハンバーグが食べたい」という思考が浮かんできたら、特に「こんなこと考えちゃダメだ」とも「おいしそうだな」とも思わずに、「意識が逸れたな」とだけ思って、呼吸に意識を戻します。
これが瞑想の最も重要なポイントです！意識を戻すたびにあなたの脳は鍛えられていくんですよ！筋肉がダンベルで鍛えられるように、意識を戻した分だけ脳は成長してくれます。やったね。
意識を戻すことを「放してやる」と表現します。思考や感情を「放してやれる」ようになったら、瞑想が上達した証拠です。
以上の5ステップでマインドフルネス瞑想は完了です。あとは実践あるのみです。注意点としては、瞑想で感覚が研ぎ澄まされると、ネガティブな記憶や体験がよみがえることもあります。あんまり辛いようでしたら、中止してください。
しかし、そういう感情が湧いてきたら、瞑想がうまくなっている証拠でもありますので、ポジティブに受け止めましょう！
また、精神疾患をお持ちの方は、医師による治療と並行して取り組んでください！瞑想だけで改善しようとしないこと。
マインドフルネス瞑想の簡単なやり方まとめ
長々とマインドフルネス瞑想について解説してきましたが、まとめると、
１．マインドフルネス瞑想は科学的な脳を鍛えるトレーニング！
２．瞑想をすると、集中力が高まり、メンタルが強くなって、ワーキングメモリを強化される！
３．まずは正しい姿勢で座り、タイマーをセット
４．深呼吸して、意識を向けやすいポイントを探す
５．呼吸に意識を向け続ける
６．意識が逸れたら、そっと呼吸に意識を戻す
これで、あなたも瞑想者の仲間入りでございます。ちょっとした時間に行ってもOKですし、朝や寝る前に取り組むのもよろしいかと思います。
瞑想によって集中力と感情の安定性を高めることができます。
「どうしても達成したい目標がある」という人や、「自分を変えたい！」というあなたは一度チャレンジしてみてくださいね！
これなら僕でもできそうです！チャレンジしてみます！
また、さらに瞑想を深く知りたいという方には、前述のチャディー・メン・タン氏の「サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」をおススメしておきます。座って行う瞑想以外にも、会話形式で進めるマインドフルネスエクササイズが解説されていて、ビジネスシーンで役立つ知識も多いですよ。
参考文献
Fadel Zeidan et al.(2010)Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
Hölzel BK et al.(2010)Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala.
Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering