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運動前のコーヒーはどのように飲むべき?効果倍増の3つポイントを解説!

運動前のコーヒーはどのように飲むべき?効果倍増の3つポイントを解説!

運動の前にコーヒーを飲むといいらしいいけど、どれくらい飲めばいいのかわからない

コーヒーに含まれるカフェインに、運動のパフォーマンスアップに効果があるのは、ご存じかもしれません。

 

しかし、

・どんな運動でも効果があるのか?

・運動の何分前に飲むべきか?

・運動前にどれくらいの量を飲むべきか?

これらの疑問については、良く知らないんじゃないでしょうか?

 

今回はビクトリア大学などが行った「アンブレラレビュー」をもとに科学的に検証していきますね!

この記事の内容
・コーヒーが効果的な運動の種類
・コーヒーは運動の何分前に飲むべきか?
・コーヒーは運動前にどれくらい飲めばいいのか?
この記事を書いた人

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シアニン(id:antoshia2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

コーヒーと運動に関するアンブレラレビュー

コーヒーと運動に関するアンブレラレビュー

出典:4gamers

 いきなりアンブレラレビューとか言われてもよくわかりませんよね(笑)。

 

アンブレラレビューは、「メタ分析のメタ分析」です。

 

メタ分析とは、「過去の研究や実験を集めて分析したもの」です。

 

つまり、アンブレラレビューは「分析の分析」であり、科学的には「最も信頼性が高い分析」なんですね。

 

ドラクエで例えると、メタルスライムを集めて、はぐれメタルを作るのがメタ分析

 

はぐれメタルを集めて、メタルキングを作るのがアンブレラレビューです。

 

研究者の人に怒られるかもしれませんが、こんな感じで理解してくださいね(笑)。

コーヒーが効果的な運動の種類

コーヒーが効果的な運動の種類

 

さて、研究の解説に移ります。ビクトリア大学などが、2018年に行ったアンブレラレビューには、カフェインと運動パフォーマンスに関する21件のメタ分析が含まれていました。

 

分析の結果、高品質のエビデンスが確認された運動パフォーマンスは次の4種類です。

・筋持久力   繰り返し負荷をかけられる度合い

・筋力     発揮できる最大の力

・嫌気性パワー 10秒未満の激しい運動で使うエネルギー

・有酸素持久力 いわゆるスタミナ

どちらかというと、スタミナ系の運動に効果がありそうですね。このほかにもジャンプ力なども効果がありそうですが、エビデンス的には弱いんですね

 

なので、ランニングなどの有酸素運動とコーヒーを組み合わせるのがおススメです。  

 

コーヒーは運動の何分前に飲むべきか?

コーヒーは運動の何分前に飲むべきか?

 

お次は運動の何分前にコーヒーを飲むべきか?についてです。

 

分析対象のほとんどの研究では、「運動の60分前にカフェインを摂取している」そうです。

 

また、これは覚醒効果の話ですが、カフェインを摂取してから35分後に効果が表れるそうなので、運動する30分前にはコーヒーを飲んでおきたいですね。

 

さらに、コーヒーを飲んでから2時間もすると、覚醒効果は落ちてきていしまうので、90分前までには飲むようにしたいです。

 

以上を踏まえると、運動をする「30~90分前(60分がおススメ)にコーヒーを飲む」のがベストかと思われます。

 

コーヒーは運動前にどれくらいの量飲むべきか?

コーヒーは運動前にどれくらいの量飲むべきか?

 

最後は運動前に「どれくらいコーヒーを飲んでおけばいいの?」問題です。

 

今回の分析対象の研究では「体重1kgあたり6㎎のカフェイン」を摂取するケースが多かったそうです。

 

体重60㎏だと、360㎎になるのですが、カップ1杯のコーヒーにはおよそ100㎎のカフェインが含まれますので、だいたい3.6杯になりますね。

 

え?多くないかって。そうですね(笑)。こんなに飲めないですよね・・。研究者によれば、体重1㎏あたり3mgのカフェインでも運動への効果は確認できたそうなので、半分の「コーヒー2杯」でも大丈夫みたいです。

 

コーヒーが苦手な方や、体重1㎏あたり6㎎のカフェインをしっかり摂りたい方のためにサプリを紹介しておきます。これで足りない分は補うようにお願いしますね。

 

 

運動前のコーヒーの飲み方まとめ

運動前のコーヒーの飲み方まとめ

 

今回はアンブレラレビューをもとに、運動前のコーヒーの科学的に正しい飲みかたを解説してきました。ポイントを振り返ると、

ポイント

1.コーヒーは持久力系の運動と組み合わせると良い!

2.運動前30分~90分の間に、コーヒーを飲んでおく!

3.運動前のコーヒーはカップ2杯を目安に飲む!

これらのポイントを押さえていただければ、効果的に運動のパフォーマンスを高めることが可能になりますので、ダイエット効果や筋トレの効果も期待出来ちゃいますね!

 

それではみなさま素敵な運動ライフを送ってくださいませ。それではまた。

 

 

 

参考文献
Jozo Grgic et al.(2018)Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses

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