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ADHDの専門家による先延ばし癖を改善する11の方法を解説


ADHDの専門家による先延ばし癖を改善する11の方法

先延ばし癖が治らない...

僕も先延ばしをしてしまいがちで、現在進行形で改善に取り組んでいます(笑)。
 
そこで参考になったのが、ハーバード大学医学部精神科の臨床心理学者、ロベルト・オリバルディア博士のメソッド。
 
博士によると、「ADHDで先延ばしに悩んで無い人は見たことがない」そうです。
 
そんな博士による、先延ばし癖を改善するための11の方法を紹介しますね。
 
この記事の内容
・先延ばし癖を改善する11の方法
・先延ばし癖の改善のポイント
この記事を書いた人

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シアニン(id:antoshia2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

先延ばし癖を改善する11の方法

先延ばし癖を改善する11の方法

 
博士によると「ADHDは時間を『今』か『今じゃないか』で捉えている」そう。
 
そこで、タスクを「今」に近づける行動戦略が有効になるんだそうです。
 

1.ミニゴールを設定する

タスクをブレイクダウンして、細かく分けるのがポイント。
 
締め切りが1か月後なら、1週間のうちにやること、1日ごとにやることのように細かく切り分けるのがコツ。
 

2.アプリを活用する

タスクやプロジェクト管理のアプリを使用するといいそう。
 
アラームやリマインダー機能や、優先順位を付けられるアプリが好ましいらしい。
 

3.楽しい仕事に集中する

目標達成に役立たないタスクや、つまらないタスクは人に任せるのがポイント。
 

4.最終結果にフォーカス

何をすべきかではなく、先延ばしするとどれほど酷い気分になるか?を考える。
 

5.短く働く

例えば、
・15分だけ取り組む
・40秒だけ手をつける
などを実行して、とりあえず少しだけ手を付けることを意識する。

6.体内時計に合わせる

自分のパフォーマンスがいい時間に頑張る。
 
例えば、僕は夕方が一番集中できる時間。

7.勢いに乗る

電話を一本かけたら、次々とかけるなど、タスクを一気にまとめてこなしてしまう。
 
-僕もブログの執筆はまとめて3本4本と書くことが多い。
 

8.タイマーを使う

時間と競争する感覚が集中力と緊迫感を与えてくれるそう。
 
だらだらとしないで済むらしい。
 

9.助けを得る

例えば、
・友人や秘書の助けを借りる
・友人にメールやTwitterで進捗報告
を行って、他人の目を意識してみる。
 

10.習慣を作る

歯を磨いたら、洗面所をペーパータオルで拭く、など習慣にすることを意識。
 
例えば、寝る前に台所を掃除する習慣を作って、キッチンが汚れないようにするなど。
 

11.楽しいタスクと不快なタスクを組み合わせる

好きな音楽を聴きながら、タスクを整理する時間を設ける。
 
自分の好きなことをしながら、苦手なことに取り組んでみる。やらないよりはマシだそう。
 

11の方法まとめ

11の方法まとめ

 
11の先延ばし対策法を解説してきましたが、ポイントは「先延ばしにうちのめされないこと」なんですね。
 
先延ばしすると罪悪感や自責の念を感じますよね?これがさらに先延ばしを加速させてしまうんです。
 
対策としてはセルフ・コンパッションをもって、自分への思いやりを持つこと
 
こちらの記事でセルフ・コンパッションについて解説しているので、取り組んでみてくださいね。
 
関連記事

 

さらに、ADHDの症状の改善に効果が期待できるサプリとして、ホスファチジルセリンを紹介しておきます。
 
倉敷市立大学の2014年の研究によると、1日200mgのホスファチジルセリンを2カ月飲み続けたグループはADHDの症状が改善したそうですよ!
 
それでは、今回の知識を活用して、うまく先延ばし癖を改善してくださいね!
 
参考文献
https://psychcentral.com/blog/adhd-experts-reveal-their-favorite-ways-to-manage-procrastination/
S. Hirayama et al.(2014)The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention‐deficit hyperactivity disorder: a randomised, double‐blind, placebo‐controlled clinical trial

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