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食欲を「2分」で抑える方法と仕組みを科学的に解説!

食欲を「2分」で抑える方法と仕組みを科学的に解説!

 

スタバでラテを頼もうと思ったら、ついついチーズケーキを食べてしまった・・。

あるよね。でも今度からは「2分で食欲を抑える方法」を試してほしいな。

そんな方法があるんですか?知りたいです!

今回は、「食欲の仕組み」について調べた研究から、食欲を抑える方法も解説していくよ!

あなたは違う?

「気が付くと口に物が入っている」
「食欲を抑えてダイエットしたい」
「誘惑が多くて困っている」

この記事の内容
・食欲が発生する仕組みとは?
・食欲を2分で抑える方法①
・食欲を2分で抑える方法②
この記事を書いた人

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シアニン(id:antosha2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

食欲の仕組みを分析した研究

食欲のメカニズム

 
今回は食事の欲求について調べた研究の話です。
 
グラスゴー大学が2020年に行った研究では、食事に対して欲求が発生することを「3つのステップ」に分類して分析しました。
 

1.食事や飲み物に対して手がかりを得る

 

これは食事に関する言葉や、イメージの「手がかり」を認識することです。
仕事中に「おいしいハンバーグのお店の話」を聞いたり、同僚が「おいしそうなお菓子を食べるのを見る」といったことですね
 

2.食事をしているシミュレーションを脳内で起こす

先ほどの「手がかり」に対して、「自分がそれを食べたらどのような気持ちになるのか、どのような味がするのか」を想像するということです。
 
「ハンバーグの味わい」や、「ジューシーな肉汁のしたたり具合」を頭の中にイメージしてしまうということですね。
 

3.欲求と体の反応を引き起こす

シミュレーションの結果、私たちの体が反応してしまう状態です。
 
例えば口の中が唾液でいっぱいになって、その商品を食べたくてたまらなくなる状態ですね。
 
この前行ったお店のハンバーグおいしかったなぁ、「今日の晩御飯はあのお店でハンバーグセットを食べよう!」
 
そして、体の反応と欲求に従った結果、私たちはハンバーグセットを食べるわけですね。
 
しかし、私たちはいつでも食べたいわけではありません。ダイエットや健康的な理由で食事をしたくないなんて言う時もありますよね?
 

4.食欲を抑える2つの方法

そこで研究者たちは、この「食事の欲求を中断させる方法を2つ」解説してくれています。
 
1.ワーキングメモリタスクを行う
2.マインドフルネスになる
 
これらの対策を実行すれば、食欲が暴走しそうなシチュエーションでも、「それを中断して食べ過ぎを防ぐ」ことができるわけですね。
 
この2つの対策についてはこれから解説していきますよ!
 
POINT
食欲は「手がかり」→「想像」→「反応」のメカニズムで発生する!

 

 

食欲を2分で抑える方法①「テトリス」

食欲をブロック①ワーキングメモリタスク

 
ワーキングメモリのタスクとは、脳の思考領域をつかう作業のことですね。言い換えると、頭を使う作業のことです。
 
「難しい作業をしながら食事の事まで考える余裕は無い」と言う事ですね。
 
「夕食はあの店に行こうと決めていたのに、仕事に熱中するあまりそのことを忘れていた」なんて経験があるんじゃないですか?
 

テトリスで食欲をブロック!

簡単にワーキングメモリのタスクを行う方法としてオススメなのが、「テトリス」のようなパズルゲームをやることですね。
 
スマホにアプリを入れておけば、「食べたい!」気持ちになったときにすぐ取り掛かることができて、食欲をブロックすることができます。2分もプレイするころには「食欲もどっかいっちゃう」はず。
 
テトリスでなくてもパズルゲームなら、どれも同じように効果があると思います。ポイントは頭を使うようなゲームを選ぶことですね。
 
さらに、ワーキングメモリは学習の効率をアップさせるのに必要な能力です。こちらの記事で、ワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法を解説していますので、参考にしてくださいね!
 
POINT
テトリスで食欲は防げる!
 
あわせて読みたいwww.bookoflifehack.com

食欲を2分で抑える方法②「マインドフルネス」

食欲をブロック②マインドフルネス

 
マインドフルネスとは、「今この瞬間の状態に集中する」ということです。
 
「脳の注意の全てを、1つのことに向け続ける」といったイメージでしょうか?
 
マインドフルネスと言えば、瞑想が有名ですが食欲が起こる度に、いちいち瞑想するわけにはいかないので、今回は「簡単な呼吸法」を紹介します。
 
ボックス・ブリージング
1.口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸います
2.4秒間息を止めます
3.4秒かけて口から息を吐きます
4.4秒間息を止めます
 
これだけです。戦場で極度のストレスにさらされる現役のグリーン・ベレー部隊などが使っているテクニックですので、その効果は折り紙付きですよ!
 
全部で「16秒」しかかからないので、食べたい気持ちになったときに素早く行っていただければ、食べ過ぎを防ぐことができるかと思います。2分も続けて繰り返せば、食欲どころか、ストレスもコントロールできますよ!
 
また常日頃からマインドフルネストレーニングを積むことによって、セルフコントロール能力と言う「欲求に抗う力」を高めることができます。
 
こちらの記事でマインドフルネス瞑想トレーニングについて解説していますので参考にしてみてください。
 
POINT
ボックス・ブリージングで食欲をブロック!
あわせて読みたい

www.bookoflifehack.com

 

「食欲の仕組みと対策」まとめ

食欲とその対策まとめ

今回は「食事の欲求が起こるメカニズム」と、「食欲のコントロール法」を解説してきました。ポイントは
 
POINT
食事の欲求は、手がかり、シミュレーション、反応の順番に起こる!
有効な対策は、テトリスとボックス・ブリージングだ!
 
と、こんなところでしょうか?
 
もう一つ付け加えるのであれば、「ストレス対策」も食欲のコントロールの重要な要素です。
 
「イライラして食べ過ぎてしまった・・」経験は誰でもあるものですよね?
 
ストレス対策に役立つ本として、「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」をおススメします。
 
年間5000本の論文を読むサインエスライターである著者が、「科学的な根拠のあるストレス解消法を100種類」紹介しています。ストレスをためることなく、生き生きとした人生を送れるようになりますよ!
 
ぜひ今日の知識を生かして、食事の欲求をうまくコントロールして、無理なくスリムな体型を実現しましょう!
 
「最近、君変わったよね」と言われてみたくないですか?それではまた。
おススメの本
参考文献
Esther K. Papies et al.(2020)Understanding Desire for Food and Drink: A Grounded-Cognition Approach