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ワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法を科学的に10個解説!【成績向上】

ワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法を科学的に10個解説!【成績向上】

 

今日も勉強勉強っと♪

頑張ってるね。君は「ワーキングメモリ」を鍛えるトレーニングも行っているのかな?

「ワーキングメモリ」ってなんですか?

学習能力の基礎となる「脳のコンピューター」のことだよ。この能力が低いとせっかく勉強しても効果が低いままなんだ。今回は科学的にワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法を10個解説したよ!

こんな悩みがある人におススメ

「効率よく勉強したい」
「頭が良くなりたい」
「受験勉強で差をつけたい」

この記事の内容
・ワーキングメモリとは
・ワーキングメモリを鍛えるメリット
・ワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法を解説
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シアニン(id:antosha2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

 

ワーキングメモリとは?

ワーキングメモリとは?

今回は学習や勉強における超重要な能力である「ワーキングメモリ」について徹底解説します!

 

ワーキングメモリとは、作業記憶と呼ばれる、「脳が思考をしたり、感情を感じるときに使用する領域のこと」です。

 

例えばあなたが買い物に行くときに、「何を買うか?のリスト」を頭の中に作ってから買い物に行きますよね?この買い物リストを保存しておいてくれる脳の領域が、「ワーキングメモリ」です。

 

ワーキングメモリが無いと、買い物すらままならないわけですね(笑)。ワーキングメモリは短期記憶領域とも呼ばれ、ごく短い間の記憶を担当します。昨日の買い物リストをいつまでも記憶していても意味が無いですからね。

 

では「なぜワーキングメモリが学習において重要なのか?」という話に移ります。

 

ワーキングメモリが大きいと「一度にたくさんの情報が処理できる」ようになります。パソコンやスマホを最新の製品に買い替えるのと同じですね。CPUやメモリの性能が上がれば、動画の編集などもサクサクこなせるようになりますよね?

 

つまり、ワーキングメモリを鍛えることで、学習もサクサクこなせるようになって、記憶の定着率もアップする!。何か新しいことを学ぶ際には、鍛えておいて損はないですよ!

 

未だに型落ちのパソコンやスマホを使っている人を見ると、「マジかよ・・」ってなりますよね?ワーキングメモリを鍛えていない人も同じですよ!

 

POINTワーキングメモリを鍛えるのは「脳を最新の性能にアップデートする」のと同じこと!

 

ワーキングメモリを鍛えるメリット

ワーキングメモリを鍛えるメリット

 

ワーキングメモリを鍛えるメリットは数多くありまして、すべてを紹介する時間はないので、いくつか受験生にとって役立ちそうなメリットについて書かれた研究を紹介します。

 

1.何かを学ぶのが上手くなる

ワーキングメモリは唯一、学習における「遠い転移」につながる能力ではないか?と言われています。

 

将棋が上手いプレイヤーはチェスも上手くなりますよね?このような近い分野の学習能力が高まることを「近い転移」と呼びます。

 

リバプール大学の2017年の研究では、何を学ぶときにも役立つ「遠い転移」を引き起こす能力は無いか?を調査するために、音楽家やチェスプレイヤーたちを分析しました。

 

その結果、「ワーキングメモリには遠い転移を実現する可能性がある」ということがあかりました。大きな効果ではありませんが、人生におけるすべての学びの効率を上げてくれるのは確かなようですね。

 

2.成績がアップする

勉強を一生懸命やる前に、まずはワーキングメモリを鍛えるべきという根拠の調査でもあります。

 

ブラジルで2014年に行われた研究では、子どもの学業の成績とワーキングメモリの関係を調査しました。その結果、「ダメな子ども」と評価される子どもほど、ワーキングメモリの能力が低い傾向にあった!そうです。

 

子どもの成績を叱る前に、ワーキングメモリを鍛えるように指導するべきだ、という話でした。

 

3.感情のコントロールが上手くなる

ワーキングメモリの能力が高いと、感情の切り替えがうまくなって、勉強に集中できるようになるんですね。

 

ノースフロリダ大学の2016年の研究では、「ワーキングメモリの能力が高い人ほど、悲観的な考えを楽観的な考えに切り替えるのが上手だった!」との結果がでています。

 

つまり、「このまま勉強してても、志望校に受かるのか?不安だなあ」という感情が湧いてきても、「そんなこと考えても仕方がない、合格を信じて勉強に集中しよう!」という風に気持ちの切り替えがうまくなるんです。

 

ワーキングメモリを鍛えるメリットまとめ

ワーキングメモリを鍛えるメリットまとめ

ワーキングメモリを鍛えるメリットについて解説してきましたが、ポイントは、

 

POINT

学ぶということすべてがうまくなる!

当然成績もアップする!

感情のコントロールもうまくなる!

 

いずれのメリットも受験生が志望校に合格するためには、必須の能力と言えますよね。毎日10時間勉強する前に、やるべきことを解説していきますよ!

 

 

 

ワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法ベスト10

ワーキングメモリを鍛えるトレーニング10個

 

いよいよ「ワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法」について解説していきますよ!

 

今回は科学的に効果のありそうなものを10種類ピックアップしました。

 

1.学習系

2.運動系

3.サプリ系

 

の3種類に分類しましたので、「各ジャンルから1つずつ」選んで実践していただくとよろしいかと思います。

 

また、各ジャンルごとに最初に紹介したものほど、信頼性と効果の点で高い評価をしているものとなりますので、参考にしてくださいね!

 

ワーキングメモリを鍛える学習系トレーニング

1.外国語を学習する

1.外国語を学習する

まずは、「外国語を学ぶこと」です。バイリンガルはワーキングメモリが発達しているという研究は豊富にあるんですね。

 

ヨーク大学の2010年の研究では、「バイリンガルは言語の語彙などで、ネイティブスピーカーに劣るが、ワーキングメモリなどの認知能力では勝っている」という結果が報告されています。

 

グラナダ大学の2013年の研究では、バイリンガルの子どもたちにワーキングメモリタスクを行ってもらったところ、バイリンガルじゃない子と比べて、成績が良かったという結果になっています。

 

受験生であれば、試験科目に英語を追加すればちょうどいいですね!英語を勉強することで、英語の成績もアップする上にワーキングメモリも鍛えられちゃう!

 

これは英語をガッツリ学ぶしかない!私が英語学習に使ってよかった参考書「英文法の鬼100則」を紹介しますね。名前と裏腹に「ハートで理解できる英文法」がわかりやすく解説されているので、文系のかたにピッタリ!

おススメの本

ネイティブは「どういう気持ちや感覚でこの文法や前置詞をチョイスするのか?」を理解できると、英作文がグッとレベルアップしますよ!

 

さらにワーキングメモリを鍛えるなら、スピーキングやヒアリングも重要。五感を活用した学習は「マルチモーダル」と言われて効果的なんです。

 

最近は「スタディサプリ」なんて便利なオンライン学習システムもあるので、活用してみて!時間に融通が利くし、短い時間でも学習に充てられるので便利ですよ!

オンライン学習サービス

2.デュアルNバックタスク

2.デュアルNバックタスク

「DNB」とも呼ばれるタスクトレーニングですね。画面に表示されるアルファベットの場所や色を記憶して、「2個前に出てきたアルファベットの色や場所」と、「今表示されているアルファベットの色や場所は同じか?」のようなことを回答していくゲームです。

 

パデュー大学の2013年の研究では、DNB課題を行うことで、IQが向上することがわかっています。ワーキングメモリも鍛えられるし、全体的な知能にも効果があるんですね。

 

実際にやってもらうのが早いので、アプリを紹介しておきますね。

DNB-15分IQアップ脳トレゲーム-

DNB-15分IQアップ脳トレゲーム-

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DNBは確かにワーキングメモリを鍛える効果は高いのですが、とにかく退屈で飽きやすいのが欠点・・。ゲームとしては面白くないんですよね。 
 
私も1週間で挫折しました(笑)。誰か面白いアプリを開発してくれ・・。   

3.音楽を習う

3.音楽を習う

音楽や楽器を学ぶことは複雑な認知スキルが要求されるので、結果的にワーキングメモリの向上につながります。

 

パトヴァ大学の2018年のメタ分析によれば、音楽家たちは長期的な記憶能力にわずかに優れ、ワーキングメモリの能力については「中程度の優位性」が確認された!そうですよ。

 

音楽がワーキングメモリに影響するのは、一度に指を動かしたり、譜面を覚えたりしなければならないので、複雑な情報処理能力が必要になるためと、「マルチモーダル」に聴覚や触覚を用いて学習するからなんですね。

 

しかし音楽の習得や学習には時間がかかりますので、今から始めて受験までに間に合うかどうか?という点が問題ですね・・。

 

もし、まだまだ受験までには時間がある、余裕があるというかたはピアノやバイオリンなどを習ってみるのもいいかもしれませんね!

 

お子さんを秀才に育ててたいなら、子どものうちに音楽を始めさせましょう!

おススメの音楽教室

 

ワーキングメモリを鍛える運動系トレーニング

ワーキングメモリを鍛える運動系トレーニング

 

ここからは運動や行動系のワーキングメモリトレーニングとなります。どれも効果が高いので、この中から1つでいいからやってみて!

 

4.瞑想

4.瞑想

このブログではおなじみの瞑想です。私も毎日実践していて、集中力の高まりを実感していますが、瞑想でワーキングメモリが向上した!という研究も多いんです。

 

ウェイクフォレスト大学の2010年の研究では、63人を対象に1日20分のマインドフルネス瞑想を4日間行ってもらったところ、ワーキングメモリの性能が大幅に改善した!そうです。

 

カリフォルニア大学の2013年の研究では、学生たちにマインドフルネス瞑想を1日20分、2週間行ってもらったところ、ワーキングメモリが向上し試験の成績も向上した!と報告されています。

 

瞑想でワーキングメモリの性能が向上するのは間違いなさそうですね。これは、瞑想によって、脳の記憶を担当するエリアである「海馬」が発達するからという理由が大きそうです。

 

「瞑想をやったことが無い」、「瞑想初心者でうまくできない」という人のためにこちらの記事で、初心者向けの簡単な瞑想法を解説していますので、参考にしてくださいませ。

5.ウォーキング

5.ウォーキング

ウォーキング程度の軽い運動でも、ワーキングメモリの性能を高めることができるんですね。座りっぱなしは良くないですよ!

 

マックスプランク研究所の2008年の研究によれば、32人に男女にトレッドミルで歩きながら「DNB課題」に取り組んでもらったところ、「歩くスピードが上がるほどスコアが良くなった!」そうです。

 

イリノイ大学の研究でも、1年間週3回、1日40分のウォーキングを続けたところ、「脳の神経回路が増大し、ワーキングメモリなどの認知能力が向上した!」とのことですよ!

 

毎日少しずつでもウォーキングを続ければ、着実に脳は成長するんですねえ。

 

ウォーキングのポイントは、「早めに歩くこと」です。ちょっとキツイかな?ぐらいのスピードで歩きましょう!

 

 

6.ヨガ

6.ヨガ

実はヨガもワーキングメモリに作用する効果があるんですね。理由は瞑想と同じで、体に意識を向けることで、脳が鍛えられるからなんですね。

 

イリノイ大学の2014年の研究では、週3回1日1時間のヨガレッスンを8週間続けてもらったところ、「ワーキングメモリを始めとする脳の認知機能がグンと良くなった」そうなんですね。

 

といってもヨガを学ぶのはなかなか難しいので、「ヨガスタジオ」に通うのが一番確実なんですよね。体への意識の向け方や細かい姿勢を間違えると、なかなか正しい効果が得られなくなっちゃう。

 

と思ったら、オンラインでヨガの学習ができるサービスがありました(笑)。近所のヨガスタジオを探すのが面倒な人は「オンラインヨガ ソエル 」を試してみては?

 

女性には特におススメかな。美ボディ+成績アップが狙えちゃいますからね。生まれ変わって大学デビューできるかもよ。

オンラインでヨガが学べる

 

ワーキングメモリを高めるサプリ

ワーキングメモリを向上させるサプリ

 

さてここからは手っ取り早くワーキングメモリを向上させるサプリの紹介です。効果の高そうな順に紹介してますが、個人差はあるので色々試してみて!

 

ちゃんと飲み続ければ、確実に差をつけることができるはず。月数千円の出費なんて、高い参考書や塾と比べれば全然良心的ですよ!

 

7.緑茶抽出物(EGCg)

7.緑茶抽出物(EGCg)

 「EGCg」と呼ばれる「緑茶の成分を抽出したもの」も、ワーキングメモリを向上させる効果が確認されています。

 

バーゼル大学の2014年の研究では、緑茶の抽出物を飲んでから、ワーキングメモリをテストした結果、「ワーキングメモリに改善が見られ、集中力がアップした」そう。

 

ワーキングメモリだけでなく、集中力まで高まったんですね。注意点は実験では「緑茶」ではなく緑茶の抽出物を使用しているので、ちゃんとサプリで摂取すること!

 

普通に緑茶を飲むだけでは、有効成分が足りない可能性が高いです。安全性の高いナウフーズ社のサプリメントを紹介しておきますので、試してみてください。

EGCgのサプリ

 

 

8.L-チロシン

8.L-チロシン

「L-チロシン」は聞きなれない成分ですが、ドーパミンの材料となるアミノ酸の一種です。このサプリもワーキングメモリの働きを高める作用があるんですね。

 

1994年の実験では、8人の男性に寒さによるストレスを与えて、ワーキングメモリの働きが低下するかどうかをチェックしました。ストレスによってワーキングメモリの性能は低下してしまうんですね。

 

しかし、L-チロシンを摂取した参加者は「ワーキングメモリの働きが低下しなかった」そうです。

 

これは、L-チロシンがストレスを防いでくれたからなんです。このアプリを摂取すれば、受験のプレッシャーにも強くなって、本番で実力を発揮できる確率もアップしますよ!

L-チロシンのサプリ

9.ホスファチジルセリン

9.ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリンも、ストレスを減らして記憶力を維持するのに効果がある成分です。

 

倉敷市立大学の2014年の研究では、ADHDの子どもに2か月間、1日200㎎のホスファチジルセリンを服用してもらったところ、注意力が改善しワーキングメモリも向上した!そうです。

 

つまり、集中力が改善しワーキングメモリも大きくなったということですねえ。こちらもなかなか素晴らしい結果ではないでしょうか?

 

ナウフーズ社のサプリは1カプセルに100㎎含まれているので、1日2粒飲めば実験と同じ効果が期待できると思いますよ。

ホスファチジルセリンのサプリ

 

10.カフェイン

10.カフェイン

最後はみなさんおなじみのコーヒーなどに含まれる成分の「カフェイン」です。カフェインには覚醒効果があり、集中力を高めてくれるのは有名ですが、ワーキングメモリにも効果があるんですねえ。

 

2019年の研究では、59人を対象に、「早歩き」か「カフェインを飲む」か「何もしないか」でワーキングメモリテストの成績が変わるのか?をチェックしました。

 

その結果は、早歩きもカフェインも20%ほどワーキングメモリテストの成績を向上させた!そうです。さらに、普段からカフェインを摂取している人ほど、早歩きの効果は高かった!そう。

 

言い換えると、「運動とカフェインを組み合わせると、ワーキングメモリのパフォーマンスはさらにブーストされる」ということですね。

 

この研究で使用したカフェインはコーヒー一杯分なので、コーヒーを普通に飲めばOK。コーヒーが苦手で、という方はサプリを試してね。

カフェインのサプリ

 

ワーキングメモリを鍛えるトレーニング方法まとめ

まとめ

 

というわけで今回は長々と、「ワーキングメモリとそのトレーニング方法」について解説してきましたが、ポイントは、

 

POINT

1.ワーキングメモリは脳のコンピューターの性能!

2.ワーキングメモリが高いと学習効率がアップ!

3.感情にも左右されにくくなる!

4.ワーキングメモリを鍛えるには、英語を学ぶべし!

5.DNBをやってみるべし!

6.音楽を習うべし!

7.瞑想を始めるべし!

8.ウォーキングを始めるべし!

9.ヨガを始めるべし!

10.EGCgサプリを飲むべし!

12.L-チロシンサプリを飲むべし!

13.ホスファチジルセリンサプリを飲むべし!

14.カフェインを摂るべし!

 

となりますね。ここからいくつか実践していただければ、間違いなくあなたのワーキングメモリは成長し、他の人に差をつけることができますよ!

 

毎日の学習の記憶への定着率が1%でも変われば、1年後には大きさとなっています。ワーキングメモリを鍛えていなかったせいで、志望校に合格できなかったら最悪ですよね?

 

ワーキングメモリを鍛えずに一生懸命勉強することは、いまだに「そろばんで計算する」のと同じこと。「スマホや電卓を使えよ」と思いますよね?

 

受験勉強は長い道のりで多大な努力が必要です。効率よく、賢く行きましょう!

 

さらに賢く勉強したいというあなたには、メンタリストDaiGo氏の「超効率勉強法」をおススメしておきます。

 

このブログと同じように科学的な研究により実証された、「学習テクニック」が数多く解説されていますので、参考にしてみてくださいね!

 

皆さんが志望校に合格する手助けになれば幸いです。ではまた。

 

おススメの本

参考文献

1.Giovanni Sala and Fernand Gobet(2017)Does Far Transfer Exist? Negative Evidence From Chess, Music, and Working Memory Training

2.Engel de Abreu et al.(2014)Executive functioning and reading achievement in school: a study of Brazilian children assessed by their teachers as "poor readers".

3.Tracy Packiam Alloway and John C. Horton(2016)Does Working Memory Mediate the Link Between Dispositional Optimism and Depressive Symptoms?

4.Ellen Bialystok and Fergus I. M. Craik(2010)Cognitive and Linguistic Processing in the Bilingual Mind

5.Julia Morales et al.(2013)Working memory development in monolingual and bilingual children

6.Thomas S. Redick and Dakota R. B. Lindsey(2013)Complex span and n-back measures of working memory: A meta-analysis

7.Francesca Talamini  et al.(2018)Musicians have better memory than nonmusicians: A meta-analysis

8.Fadel Zeidan et al.(2010)Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training

9.Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering

10.Sabine Schaefer  et al.(2008)Cognitive performance is improved while walking: Differences in cognitive–sensorimotor couplings between children and young adults

11.Michelle W. Voss et al.(2010)Plasticity of Brain Networks in a Randomized Intervention Trial of Exercise Training in Older Adults

12.Gothe NP et al.(2014)The effects of an 8-week Hatha yoga intervention on executive function in older adults.

13.André Schmidt et al.(2014)Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing

14.Shurtleff D et al.(1994)Tyrosine reverses a cold-induced working memory deficit in humans.

15.S. Hirayama et al.(2014)The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention‐deficit hyperactivity disorder: a randomised, double‐blind, placebo‐controlled clinical trial

16.Anisa Morava et al.(2019)Effects of Caffeine and Acute Aerobic Exercise on Working Memory and Caffeine Withdrawal