60倍幸せになれる「人生の攻略本」

論文マニアが、人生の問題を科学で解決するブログです。

睡眠の質を向上させる科学的に正しい「基本の睡眠時間の決め方」を3ステップで解説!

睡眠の質を向上させる科学的に正しい「基本の睡眠時間の決め方」を3ステップで解説!

 

最近なんだかよく眠れている気がしない・・。

おっと睡眠不足ですか?睡眠不足は体への影響が大きいので、ぜひちゃんと寝ていただきたいですね。

睡眠の質を向上させる方法ってあるんですか?

そうですね。まずは「基本の睡眠時間を決める」ことが大前提なので、自分の体に合わせた睡眠時間の決定方法を「3ステップ」で解説します。

こんな悩みを解決!

「毎日ちゃんと寝れているか不安・・」
「どうも朝はぼんやりしてしまいがち」
「睡眠を効率よく取りたい」

この記事の内容
・睡眠の質を向上させる「クロノタイプ診断」
・睡眠の質を向上させる「睡眠記録」
・睡眠の質を向上させる「刺激制限療法」
この記事を書いた人

https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/a/antoshia2n/20200419/20200419003219_120.jpg?1514479692?changed=1514479692

シアニン(id:antosha2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

睡眠の質を向上させるべき理由

睡眠の質を向上させるべき理由

「このサプリを飲むと集中力が上がってミスも少なくなる。記憶力も上がって、感情も安定する。トークもうまくなるし、痛みも感じにくくなるよ。さらに、肥満や糖尿病、心臓の病気にもかかりにくくなるんだ。」

 

こんなサプリがあったら欲しいですか?サプリではないんですが、あるんですよね(笑)。それは、

 

「十分な睡眠をとること」です。

 

グダニスク大学の2010年の研究によると、睡眠不足の影響は上記の効果がそっくりそのまま失われるそうです。デメリットだらけですね。

 

とはいえ、「ちゃんと寝てるよ」という方もいると思いますが、睡眠には「量だけでなく質も重要」なんですね。今回は睡眠の質を高めるためにまず取り組んでいただきたい最重要ポイントの話をします。

POINT睡眠の質を向上させないと、人生めちゃくちゃになりかねない

睡眠の質を向上させるには「基本の睡眠時間を決める」

睡眠の質を向上させるには「基本の睡眠時間を決める」

睡眠の質の改善において、最も重要かつ基本的なことは、

 

「毎日、決まった時間に眠ること」です。

 

毎日同じ時間に眠りにつき、決まった時間に起きることなんですが、誰もが出来てるつもりでできてないんですよね。このことを理解するためのキーワードが「睡眠効率」です。

 

睡眠効率を意識せよ

睡眠効率を意識せよ

睡眠効率とは、「寝床にいた時間」に対して「実際に眠った時間」の割合です。

 

例えば、夜12時から、朝の8時まで布団に入っていて、12時半ごろに眠りについて、7時半ごろに目が覚めた場合は、「8時間」のうち「7時間」眠ったので、睡眠効率は「87.5%」となります。

 

一般的な人はこの睡眠効率が「80%」以上になることを目指しましょう!「朝なかなか布団から出られない・・」というあなたは睡眠効率は低くなりがちです。また、夜寝る前に「ついついベッドでスマホをいじいじ・・」もNGですよ!

 

続いて「睡眠負債」という怖い話をします。

 

「睡眠負債」とは?睡眠は貯金はできないけど、借金は返せる

「睡眠負債」とは?睡眠は貯金はできないけど、借金は返せる

平日はなかなかちゃんと眠れないから、休日に「寝だめ」しておこうは✖です!睡眠を貯金することは出来ないんですね。その代わりに、平日の睡眠が不足している分を、休日に取り戻すことができますが、それは睡眠負債を返しているに過ぎません。

 

休日の起床時間が、平日より2時間以上遅いと危険信号ですよ。明らかに平日の睡眠スタイルがあなたの体に適していない証拠です!逆に、平日も休日も同じ時間に目が覚めるという方は、自分のスタイルに合っている睡眠がとれている可能性が高いです。

 

毎日決まった時間に寝るのが大事!ということはわかったけど、じゃあ自分の体に合った睡眠時間ってどうやって決めるの?という話をしていきますね。

POINT

睡眠効率:実際に睡眠した時間

睡眠負債:毎日の睡眠不足は借金のように積み重なる

睡眠の質を向上させる①クロノタイプを知る

睡眠の質を向上させる①クロノタイプを知る

 

クロノタイプとは、人間それぞれが持っている体内時計の傾向のことです。クロノタイプによって、1日のうちのどの時間帯がピークになるか?が決まってきます。大体4つのタイプがあって、ざっくりと、

 

1.朝型 昼前にピーク 23時までには眠る

2.昼型 昼過ぎにピーク 24時ごろに眠る

3.中間型 夕方にピーク 25時ごろに眠る

4.夜型 夕方~にピーク 26時以降に眠る

 

朝方の人間であれば、昼前に最も集中力が高まりますし、私のような夜型は、夕方17時ごろにピークがくるんですね。普通の会社だとだいぶスロースターターになってしまいます(笑)。あなたの会社にも、ずいぶんスロースターターな人がいるんじゃないですか?飲み会は絶好調!みたいなタイプ。

 

実際は4タイプの中でも、細かくピークがわかれていて、私は「ほぼ夜型の中間型」に属しています。以下のサイトで、だいたいの自分のクロノタイプや、メール登録すれば、睡眠負債の度合いをチェックすることができます。試してみてください。

 

●ミュンヘンクロノタイプ診断

https://mctq.jp/

 

とくに夜型と診断された人は「ソーシャル時差ボケ」に苦しむことになります。自分のピークとあってない時間に、学校や仕事をしなければならず、周囲から不当に低い評価や、だらしない奴と思われがちです。

 

フリーランスや独立して仕事をすることをおススメします。私も睡眠を理由に仕事を止めてしまいました(笑)。「寝たいんで辞めます」

 

クロノタイプを知ることで、自分のパフォーマンスが上がる時間帯と眠るのにベストな時間帯が見えてきましたが、まだまだ完璧ではありません。次は「睡眠記録」つけて、自分にとって最高の睡眠タイムを探し出しますよ!

POINTクロノタイプに合わせた睡眠時間で睡眠の質を向上させよう!

 

睡眠の質を向上させる②睡眠記録をつける

睡眠の質を向上させる②睡眠記録をつける

 

これは、紙の手帳でも、スマホでもよいのですが、毎日の睡眠について記録をつけていきます。私はスマホのメモに、毎朝記録するようにしています。記録する内容は、

1.寝床に入った時間

2.実際に眠りについた時間 正確でなくても構わない

3.起床した時間

4.実際の睡眠時間

5.睡眠効率

6.目覚めたときの気分 「体がだるいな」とか「すっきる起きれた」とか

7.その日の仕事や勉強のパフォーマンス 「バリバリ仕事できた」とか「会議で居眠り・・」とか

 

これらを毎日記録していきながら、自分の睡眠について、分析していきます。最低1週間は続けましょうね。

 

1.自分のパフォーマンスが落ちるギリギリの睡眠時間がわかる

これ以上睡眠時間が少なくなると、日中の眠気がすごくて、仕事が手につかないな‥。といたラインが見えてくると思います。私の場合は、睡眠時間が6時間を切ると、パフォーマンスに悪影響がはっきりと出てきます。

 

2.平日と休日の比較で睡眠負債が割り出せる

先ほども話しましたが、平日と休日の睡眠時間を比較して「2時間以上多く眠っている」ようですと、危険信号だと思われます。平日の睡眠の確保に努めるべきです。

 

睡眠記録をつける習慣が続くようになってきたら、いよいよ「認知行動療法」による、「最高の睡眠」への改善に取り掛かりますよ!

 

ここまできたら、最高の睡眠によって人生を変えるまでもう少しです!

POINT睡眠記録で①自分の睡眠のパフォーマンスと②睡眠負債の状態がわかる!

睡眠の質を向上させる③刺激制限療法

睡眠の質を向上させる③刺激制限療法

「CBT-Ⅰ」とも呼ばれる、睡眠の専門医も行う「睡眠の改善方法」を解説します。2015年のメタ分析の結果では、睡眠薬の処方よりも効果的だと推奨されているそうですよ。

 

1.睡眠の記録をつける さっきやりましたね。

2.起床の時間を決める 「9時に起きる」など

3.目標の睡眠時間を引いて、就寝時間を決める 例えば、9時に起きると決めて、目標睡眠時間が7時間であれば、2時に寝るということになります。

4.眠くなったときか、設定就寝時刻になったら寝る さっき決めた時間になるか、眠気が襲ってきたときに寝床に入ります。

5.15分経っても眠れなかったら、寝室から出る 最重要ポイント!寝付けないときは、無理に寝ようとしないこと。不安で逆に眠れなくなっちゃう。

6.再度眠気が襲ってきたら、布団に入る 眠くなるまでは、リビングのソファなどでリラックスしましょ。

7.起床時間には必ず起きる たとえ寝不足でも必ず起きること!ここも超重要!

8.これを1週間は続ける 1週間は続けないと意味が無いです。

 

これは、「刺激制限法」ともいわれるテクニックで、眠れないときは寝室から出ることと、起床時間は必ず守るのがポイント。いわば、脳をリセットして「眠るべき時間」を再プログラムするんですね。

 

そして、睡眠効率を計算して、85%を超えるようになったら、15分早く就寝時間を設定してみましょう。逆に、睡眠効率が80%以下であれば、就寝時刻を15分遅くしましょう。この調整によって、少しずつベストの睡眠時間に近づいていくはずです。

POINT刺激制限療法を1週間続けて、脳をリセットすることで睡眠の質を向上させよう!

 

 

睡眠の質を向上させる方法まとめ

睡眠の質を向上させる方法まとめ

というわけで、睡眠の改善の基本となるポイントと認知行動療法について解説してきましたが、おさらいすると

 

POINT

1.最高の睡眠には量と質のどちらも重要!

2.睡眠効率が大事だぞ!

3.クロノタイプを知って、自分の体内時計を理解しよう!

4.睡眠記録をつけて、自分の睡眠のベストタイムを見つけよう!

5.認知行動療法のポイントは、眠れなかったら、寝室から出ることと、起床時間は必ず守ること!

 

以上になりますかね。さらに今回解説した、睡眠記録や認知行動療法について知りたい人のために「一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略 」をおススメしておきます。医師でありながら、コンサルも務める多忙な著者が解説する快眠への準備が多数掲載されています。忙しいビジネスパーソンにピッタリの本なので、参考にしてみてください。

 

また、セルフコントロール能力が低いと、睡眠時間が短くなりやすいので、あわせて「

人生の成功に必須な「セルフコントロール能力」を高める科学的な方法5選!」も参考にしていただくとよろしいかと思います。成功する人間はセルフコントロール能力が高い傾向にあるということが科学的に証明されています。そのセルフコントロール能力を高める方法を紹介した記事です。チェックしてみてください。

 

最後に、人生を変える素晴らしいサプリはありませんが、「最高の睡眠」は間違いなくあなたを変えてくれます。かつての上司は「忙しくて寝る暇もない」とよく言っていましたが、自分の睡眠を改善して思うことは、「睡眠を削るから、仕事が終わらないのでは?」ということですね。あなたも良く考えてみてください・・。

睡眠の質を向上するのに役立つ本を紹介

 

セルフコントロール能力を高めると睡眠時間が増える

www.bookoflifehack.com

参考文献

1.Orzeł-Gryglewska J(2010)Consequences of sleep deprivation.

2.James M. Trauer et al.(2015)Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis