最近なかなか眠れないなあ・・。
それは寝る前に睡眠の質を下げる習慣を行ってしまっているからじゃないかな？
そうなんですか？
今回は夜寝る前にやるべき「9つの習慣」を解説するよ！これで睡眠の質をガッツリ改善して、よく眠れるようになれますよ！
「寝つきが悪い」
「睡眠の質を改善したい」
「毎朝スッキリを目覚めたい」
睡眠の質を改善してスッキリと目覚めよう！
毎朝、スッキリした目覚めともに、ロケットスタートを切る。
仕事や趣味の時間をバリバリ楽しむ、そんな充実した毎日をすごしてみたくありませんか？
そのためには、「睡眠の質」を高めることが絶対条件です！今回は、睡眠の質を高めて、最高の睡眠を得るための夜「寝る前にやるべきこと」９つを解説します！
まずは大前提として、「決まった時間に眠ること」を最優先にしていただきたいのですが、何時に寝ればいいの？というかたは、「最高の睡眠を目指すあなた」のための簡単な「認知行動療法」入門」の記事を参考にしてください。
自分に合った睡眠時間の決め方や、基本的な快眠トレーニングを解説した記事です。 それては、寝る前にやるべき習慣を紹介していきますよ！
睡眠の質を改善する習慣９選
１．16時以降はカフェインを控える
コーヒーや栄養ドリンクに含まれているカフェインですが、飲んでから8時間ほどは体内にまだ残った状態なんですね。
カフェインは脳が眠気を感じる物質である、アデノシンの働きをブロックしてくれるのですが、 寝る時間まで残っていると、睡眠の妨げになっちゃう。
体内から半減するのに4時間ほどかかるので、最低でも寝る4時間前までには、カフェインの摂取をやめてくださいね。紅茶や緑茶も注意です。
２．アルコールを控える
寝酒を習慣にしているかたも、多いのではないでしょうか？アルコールは確かに寝つきを良くしてくれるのですが、睡眠の質は下げてしまうんですね。
アルコールの効果が切れると、目が覚めてしまい、夜中に起きてしまう原因となってしまいます。また、水分をとりすぎると、トイレに起きてしまうということも。
３．タバコも控える
日中のニコチンの摂取だけでも、睡眠の質は下がる傾向があるのですが、寝る前の一服は最悪。かなりの睡眠の質の低下を招いてしまいます。翌朝まで我慢しましょう。
４．寝る前に食べ過ぎない
夕食は寝る3時間前までには済ませてしまいたいですね。睡眠によって体を休めたいのに、消化器官が一生懸命働いていると、睡眠の妨げとなります。逆流性食道炎になるリスクもありますので、要注意！特に締めのラーメンなんかは最悪、月に一度までにしましょう。
５．夜食を食べるなら消化にいいものを
とはいっても、お腹が空いてると眠れないというかたもいるでしょう。その場合は、胃腸の負担が少ないものをチョイスしましょう。
ヨーグルトやホットミルク、おかゆ、うどん、バナナなどがオススメですね。
６．スマホやパソコンをいじらない
ベストは寝室に持ち込まないことですね。スマホが発するブルーライトによって、入眠を促すホルモンである、メラトニンの分泌量が減ってしまうのが原因。
紙の本とiPadを比べたら、iPadの方がメラトニンの分泌量が20%も減ってしまったという研究もあるほど。 睡眠時間の1時間前には、スマホやタブレットを手放したいところ。理想は2時間前。
７．寝る前の運動は避ける
睡眠時間の2〜3時間前には運動を終えるようにしましょう。心地よい睡眠のためには、体の中心の体温である深部体温を下げる必要があるのですが、運動をするとこれがあがっちゃう。
私も夜のランニングを日課にしてた頃は、なかなか寝付けなくて困ったものです。
８．お風呂に入る
シャワーではダメ。先程も話しましたが、快眠のためには、深部体温を下げないといけない。お風呂にしっかり浸かると、深部体温が上昇して、その後ゆっくり下がっていきます。ここが一番眠くなるところなんです。
温泉にいったら、気持ちよく寝ちゃうのはこのせいなんですな。 睡眠時刻の90分前に入浴するのがベスト。
９．リラックスする
私も実践してますが、リラックスする時間を確保するのはとても重要。睡眠時刻の1時間前には、心を落ち着けたいものです。
オススメは、読書や瞑想、音楽を聴くことですね。瞑想に興味があると言う方には、1日5分から始める「簡単な瞑想法」を丁寧に解説の記事をオススメしておきます。簡単な瞑想法を解説した、飽きっぽい方でもなんとか続けられる内容です。
音楽は好きなものを聴いてもらっていいと思いますが、オススメはヒーリング効果の高いバイノーラルビートです。「バイノーラルビート」で集中力が激しく回復するよ！という研究の記事でもその効果を解説しですので、試してみてください。波の音はいいですよー。
睡眠の質を改善する9つの習慣まとめ
というわけで、快眠のための習慣を9個ドカンと紹介しましたが、まとめると、
1.夜はカフェインを控える
2.アルコールも控える
3.ニコチンも控える
4.寝る前に食事しない
5.夜食は消化にいいものを
6.寝る前にスマホをいじらない
7.寝る前の運動も避ける
8.お風呂に入る
9.リラックスする
これを守れば、最高の睡眠に一歩近づくことができますよ！誰もが羨むような充実した毎日は、もう目の前ですよ！
俺はさらに睡眠の質を高めて、トップに立ってやる！というあなたには、一流の睡眠―「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略を紹介しておきます。医師でありコンサルタントでもある、超多忙な著者が解説する、快眠テクニックが目白押しです。実践してみてください。
それではみなさま、良い睡眠と充実した毎日をお過ごしくださいね！ではまた。
参考文献
一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略 裴 英洙
睡眠こそ最強の解決策である マシュー・ウォーカー