それなら「パレオダイエット歴1年」の僕が、やり方を教えてあげるよ。パレオダイエットで「食べていい食材」と「食べるのを避ける食材」を解説するね。
こんな悩みがある人におススメ
「ダイエットするだけじゃなくキレイになりたい人」
「パレオダイエットのやり方が知りたい人」
「パレオダイエットって何を食べるの？」
この記事の内容
・パレオダイエットのやり方
・パレオダイエットで避けるべき食材一覧
・パレオダイエットで食べてもOKな食材リスト
パレオダイエットとは？
原始時代の食生活に近づくことで「体の内側からキレイになるダイエット」です。
人間の遺伝子は「原始時代とあまり変わっていない」ため、現代の西洋風の食事は体に合っていないないんですね。
詳しい解説はこちらの記事でしていますので、参考にしてくださいね。
POINT
パレオダイエットは「遺伝子に合わせた食事法」で健康になる。
あわせて読みたいwww.bookoflifehack.com
パレオダイエットで食べてはいけない食材リスト
それではパレオダイエットで食べるのを避けるべき食材を紹介していきますよ！
穀類
小麦・大麦・そば・米などはNG。日本人としてはいかんともしがたいところですが、いきなり止めるのも難しいので、少しずつ減らしていきましょう。どうしても食べたいなら、全粒穀物か白米を食べましょう。
乳製品
こちらもパレオダイエットではNGとされる食材です。ですが、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品は腸内環境に良い影響を与えるので、少量なら摂取してもよろしいかと思います。
ただし「低脂肪」ではないものを選ぶこと！乳脂肪が実は健康に良いのです。砂糖も不使用のものを選びましょう。
砂糖 添加物
中毒性があり、僕らの脳を乱す砂糖や添加物もNG。原材料名によくわからない成分が記載されていたら要注意！
甘味が欲しいときははちみつなどの天然の甘味料を用いましょう。私のおススメはフラクトオリゴ糖 です。腸内細菌の餌となり、腸内環境を改善してくれますので。
豆類
ミネラルの吸収を阻害するフィチン酸という成分が含まれており、パレオダイエット的には好ましくない食材です。実は納豆はフィチン酸の問題が改善されているので、食べてもOKです。
加工食品全般
大昔にはなかっただろうな・・・、とか原材料の形がよくわからなくなってるものはNGです！
どの食材よりもまず、加工食品の排除から取り組むべきですね。これだけでも健康に十分に健康の改善を実感できると思いますよ。
植物油
サラダ油やキャノーラ油は使用禁止です。オメガ６脂肪酸と呼ばれる体にダメージを与える成分が含まれています。後述の質のいい油に置き換えましょう。
こんなに食べちゃいけない食材があるんですか！やっぱり大変そう・・。
そうだね。初めはなかなか大変だと思うけど、「1品目ずつ減らしていく」ようにしていくといいよ。
POINT
パレオダイエットでは「穀類」「乳製品」「砂糖や添加物」「豆類」「加工食品」「植物油」は避けよう！
パレオダイエットで食べてもOKな食材リスト
今度はパレオダイエットで食べるのを推奨してる食材のリストを解説するよ。
肉類
基本的に肉類は大体OKです。ソーセージやベーコンは加工食品なので避けてくださいね。アメリカ人が大好きなベーコン・・実はかなり体に悪かったりします。
また、牧草で飼育された家畜の方が、飼料で飼育された家畜よりもおすすめなのですが、お値段の問題がありますので、余裕のある方だけどうぞ。興味がある方は「グラスフェッド」で検索してみてください。
魚介類
パレオダイエット的に超おススメ食材です。タンパク質はぜひ魚介類から摂りたいところ。週に3回は食べてほしいです。
サーモンやマグロ、青魚は栄養も豊富で、「フィッシュオイルは健康にいい」という研究も多いんですよね。2014年の研究では、週に1回の焼き魚で脳の記憶をつかさどるエリアと、脳の認知機能のエリアが大きくなったそうです。
卵
タンパク質とビタミンDが豊富で、間食にもおススメです。
野菜類
パレオダイエットにおけるメイン食材。基本的に野菜類はガンガン食べましょう。緑黄色野菜は特におススメです。さつまいもやジャガイモといった根菜類も重要です。メインの炭水化物となりえます。私もさつまいもをほぼ毎日食べてますね。
ただ、アレルギー体質の方は、ジャガイモやピーマンなどの「ナス科の野菜」にご注意を。ナス科の野菜に含まれるレクチンという成分が腸を荒らす可能性があり、アレルギー症状を悪化させる可能性がありますので、避けた方がいいかも。
果物類
基本的にはOKですが、食べ過ぎに注意しましょう。1日100g程度が目安です。また、ベリー類が抗酸化作用が強くておススメです。
ナッツ類
できれば素焼きで植物油でローストされていないものをチョイス。また、量に対してカロリーが多いので食べ過ぎ注意！1日60gまでにしておきましょう。小分けになっているものがおススメ。
良質の油
伝統的な油のことです。オリーブオイルやココナッツオイル、アボカドオイルなどを用いましょう。サラダ油をこれらの油に置き換えるだけでも、体が喜んでくれます。
パレオダイエットと食材まとめ
パレオダイエットで避ける食材、増やす食材を解説してきたけど、復習すると
POINT
１．避ける食材 穀類 乳製品 砂糖・添加物 豆類 加工食品 植物油
２．増やす食材 肉類 魚介類 卵 野菜類 果物 ナッツ 良質の油
とこのようになりますね。
いきなり全部実行しようとすると、大変なことになりますので、まずは「1品目ずつ改善」していくことをおススメします。
「砂糖の入った食品を減らして、果物を多めに食べるようにしよう」といった意識を持つだけでも十分ですよ！
ふむふむ。これぐらいならできそうだわ。早速取り入れてみます。
パレオダイエットを実践するにあたって「料理のレシピや参考にするものが欲しい」というあなたには、「パレオダイエットレシピ 健康とキレイを作る原始の食事 」を紹介します。
数少ないパレオダイエットのレシピ本です。パレオダイエット研究家の熊谷ナオ氏がメインディッシュからデザートまで「パレオダイエットのルールに則ったレシピを解説」している一冊です。
献立に困ったらぜひ参考にしてくださいね！それではまた次の記事でお会いしましょう。
おススメの本
リンク
参考文献
Cyrus A. Raji, et al(2015)Regular Fish Consumption and Age-Related Brain Gray Matter Loss