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【初心者向け】パレオダイエット式の「ゆる筋トレ」解説【1回15分でOK】

【初心者向け】パレオダイエット式の「ゆる筋トレ」解説【週2回15分でOK】

 

ダイエットを始めたから、筋トレもして体を引き締めたいけど、初心者でもできる簡単な方法は無いかしら?

ありますよ奥さん。今回はパレオダイエット式の「ゆる筋トレメニュー」を解説します。ダンベルが無くてもペットボトルがあればできますので安心してくださいね。

それなら私でもすぐに取り組めそうね!

あなたは違う?

「簡単にできる筋トレが知りたい」
「楽に痩せる方法は無いの?」
「筋トレはしたいけどあれこれ準備したくない!」

この記事の内容
・パレオダイエット式「ゆる筋トレ」のメリット
・パレオダイエット式「ゆる筋トレ」はどれくらいやればいいのか
・パレオダイエット式「ゆる筋トレ」5種のメニュー解説
この記事を書いた人

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シアニン(id:antosha2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」のメリット

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」のメリット

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」にはどんなメリットがあるのか?をまず解説しますね。

確かに気になるわね。ダイエットになるのは知ってるけど、他にもいいことがあるのかしら? 

1.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」でやる気がでる!

1.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」でやる気がでる!

1989年の研究では、若者と高齢者に12週間、筋トレをしてもらったら、テストステロンの値が増加した!んですね。
 
テストステロンはやる気ホルモンといわれる重要なホルモンで、これが分泌されると気分が良くなって行動力が髙まるんです。
 
40代で無気力なサラリーマンが周りにいたら、テストステロン不足を疑ってあげた方がいいかもしれませんよ。
 

2.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」でメンタルが改善する!

2.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」でメンタルが改善する!

2014年の研究では、最大パワーの70%の筋トレをしたら、不安症が大きく改善された!そうです。
 
筋トレによって「自分の体型に対する不安」が軽減するので、不安症が改善したんですね。
 
また、脂肪が筋肉に変化することで幸福ホルモンが分泌されるという理由もありますよ。
 

3.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」で頭も良くなる!

3.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」で頭も良くなる!

2016年の研究では、55~86歳の100人の男女に最大パワーの80%で筋トレをしてもらったら、6か月で認知テストのスコアがアップ
 
さらに、筋トレを止めた後も、12か月間効果は持続したそうです。
 
筋トレによって血流が改善されることで、脳の働きが改善したことが大きな理由ですね。
 

4.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」のメリットまとめ

4.パレオダイエット式「ゆる筋トレ」のメリットまとめ

筋トレをするとダイエットだけでなく、
POINT
1.やる気が出る!
2.メンタルが改善する!
3.頭が良くなる!

というメリットもありますので、パレオダイエット式「ゆる筋トレ」にぜひ取り組んでみてくださいね!

こんなにメリットがあるなら頑張りたいわ。

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」は週2回で十分!

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」は週2回で十分!

でも筋トレはどれくらいやればいいのかしら?毎日やらないとダメなの?

お答えします。「週2回でもOK」なんです。

 
2007年にカナダで29人の男女を対象に行われた研究では、週2回の筋トレグループと週3回の筋トレグループの、筋肉量の増加と筋力の増加はほぼ変わらなかった!
 
よっぽど鍛えたい!という方でなければ週2回で十分みたいですね。ありがたい話です。私は筋肉痛に弱いもんで、毎日トレーニングしないとダメ!なんてことになったらめげちゃう・・。
 
ただ、筋肉の成長を考えると、間隔をあけた方がいいので、月曜と金曜は筋トレ!みたいなスケジュールを決めるのがよろしいかと思います。
POINT
パレオダイエット式「ゆる筋トレ」は週2回でOK!

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」5種のメニュー解説

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」5種のメニュー解説

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」のトレーニングメニューを解説していきますよ!

 
「ちゃんと全身が鍛えられる」ようになっていますので、初心者はこれでも十分鍛えられる内容です。いきなり頑張りすぎると、続かないですからね。
 
1回の回数は各種目、8~12回を3セット。が目安です。もちろん、無理!という方は回数やセットを減らして取り組んでみてください。
 
ダンベルが必要なメニューがありますが、無かったらペットボトルに水や砂を入れてやってみてくださいね。
 

1.プッシュアップ

 
いわゆる「腕立て」ですね。胸を鍛える定番のトレーニング。頭から足までのラインを意識して行いましょう。キツイという方は、膝立てからスタート。部活を思い出しますね(笑)。
 

2.オーバヘッドプレス

 
肩を鍛えるトレーニング。慣れてきたら、ダンベルを重くしてみましょう。
 

3.ダンベルロウ

 
背筋を鍛えるトレーニング。腕を動かさすに、肩甲骨のあたりで持ち上げるイメージ。
 

4.スクワット

 

下半身と、実は腹筋も鍛えられます。慣れてきたら、ダンベルを持ってトレーニング。
 

 5.リバースランジ

 

下半身を鍛えるトレーニング。足を後ろに引くイメージ。慣れてきたらダンベルを持ってやってみましょう。
 
以上の5種目が基本の筋トレメニューとなります。私も実践しておりますが、慣れると対して時間もかからないので、気持ち的にも楽ちんでございます。
 
トレーニングの時間が長くなってしまうと、ストレスホルモンのコルチゾールがどうしても出っ放しになってしまうので、アンチエイジング的には厳しいんですね。

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」まとめ

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」まとめ

パレオダイエット式「ゆる筋トレ」について解説してきましたが、まとめると、

 
筋トレのメリットは、
 
POINT
1.テストステロンが出てやる気になる!
2.メンタルが改善する!
3.頭が良くなる!
 
筋トレの回数とペースは、
 
POINT
1.週2回で
2.8~12回を3セット
 
筋トレのメニューは、
 
POINT
1.プッシュアップ
2.オーバーヘッドプレス
3.ダンベルロウ
4.スクワット
5.リバースランジ
 

の5つでした。今回の参考書籍として「パレオダイエットの教科書」を紹介しておきます。よりダイエットや筋トレに取り組んで、健康になりたい!という方は参考にしてみてくださいね。

私もパレオダイエット式「ゆる筋トレ」を初めて、夫がビックリするような体を目指してみるわ!

 

参考文献

Barry A. Franklin et al.(2020)Exercise-Related Acute Cardiovascular Events and Potential Deleterious Adaptations Following Long-Term Exercise Training: Placing the Risks Into Perspective–An Update: A Scientific Statement From the American Heart Association
 
Candow DG1 and Burke DG(2007)Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.
 
B.W. Craig et al.(1989)Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects
 
Strickland JC and Smith MA(2014)The anxiolytic effects of resistance exercise.
 
Yorgi Mavros et al.(2016)Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training