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HIITトレーニングのやり方を初心者向けに解説!【ダイエット】

HIITトレーニングのやり方を初心者向けに解説!【ダイエット】

 

体を鍛えてダイエットしたいけど、なかなか時間が確保できないのよね・・。

それなら「短時間で効率的に痩せる」ことができるエクササイズ「HIIT(ヒット)トレーニング」を試してみたら?

「HIITトレーニング」ってなんですか?

今回は初心者向けにHIITトレーニングのやり方とその効果を解説するよ!

あなたは違う?

「運度する時間がない」
「できるだけ早くダイエットしたい」
「HIITトレーニングに興味がある」

この記事の内容
・HIITトレーニングとは?
・HIITトレーニングの効果とメリット
・初心者向けのHIITトレーニングのやり方
この記事を書いた人

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シアニン(id:antosha2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

HIITトレーニングとは?

HIITトレーニングとは?

このエクササイズはダイエット効果が高いので、「効率よく痩せたい人」や「体をもっとバキバキにしたいぜ」なんて方には参考になると思いますよ!また、「運動する時間がない」という人にもおススメですよ!

 
まずHIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、和訳すると「高強度インターバルトレーニング」となります。
 
ざっくり説明すると、短時間の全力運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。
 
例えば、20秒間全力でダッシュ→10秒間スロージョグを何度も繰り返す、といったトレーニングになります。
 
なんでこのトレーニングを紹介するかというと、「有酸素運動と比べて短い時間で脂肪を燃やすことができる」からです
 
コペンハーゲン大学が36人の男性を対象に、2010年に行った研究によると、1分間当たりの脂肪を燃焼させる効率は、HIITが有酸素運動の約2倍の高さだったそうです。
 
それでは、その他にもあるHIITを行うメリットを紹介していきますね!
POINTHIITトレーニングは効率よく脂肪を燃やす!

HIITトレーニングの効果とメリット

HIITトレーニングの効果とメリット

HIITトレーニングの効果とメリットを解説していくよ!

痩せるだけじゃないんだ。

1.ダイエット効果がすごい!

1.ダイエット効果がすごい!

アメリカ心臓協会が2019年に行った研究によると、心疾患の患者90人にHIITに12週間取り組んでもらったところ、
 
平均で2.5㎏の体脂肪が減った!
筋肉量が0.8㎏増えた!
ウエストサイズが2.5㎝減った!
 
となかなかのダイエット効果でございます。1回あたりの運動時間は30分ほどでした。
 
ニューサウスウェールズ大学の2008年の研究では、45人の女性を対象に15週間、HIITと有酸素運動に取り組んでもらいました。
 
その結果、HIITグループのほうが、有酸素運動グループと比べて、
 
体脂肪がより減少した!
空腹時インスリンレベルが3倍改善した。(肥満になりにくくなる)
糖代謝も2倍改善した!(痩せやすくなった)
 
とこちらもダイエット効果が十分期待できる内容になっております。
POINTHIITトレーニングでめちゃめちゃダイエットできる!

2.頭もよくなるかも!

2.頭もよくなるかも!

サンシャインコースト大学の2019年の研究では、若者と高齢者にHIITに取り組んでもらって、脳の血流の変化を測定しました。
 
その結果、高齢者は、脳の血流が改善した!
 
とのことで、脳の血流は脳がパフォーマンスを発揮するためには重要なポイントでございます。
POINTHIITで脳の血流が改善する!

3.若返るかも!

3.若返るかも!

メイヨークリニックが2018年に若者と高齢者を対象に12週間のHIITを行ってもらった研究では、
 
1.細胞レベルで若返った!ミトコンドリアの機能が若者で49%、高齢者は69%も改善した!
2.損傷したタンパク質の蓄積も防いでくれた!
 
このようにアンチエイジングの効果も期待できます。
POINTHIITでアンチエイジング効果が期待できる!
 
つまりHIITは、「効率よくダイエットができ、脳の働きの改善やアンチエイジング効果も期待できるエクササイズ」ということですね!
 
 
 

HIITトレーニングのやり方を解説!

HIITトレーニングのやり方を解説!

それではHIITトレーニングのやり方を解説していくよ。
基本的なルールは「短時間の運動と休憩を繰り返す」です。参考になる動画を貼っておきます。
 
 
 
シンプルにわかりやすいHIITの紹介動画です。
 

運動の強度は?

運動の強度は?

基本的に全力で行います。主観で判断するのであれば、「会話ができないレベル」まで追い込む必要があります。最大酸素摂取量の85%~90%が目安です。
 
最大酸素摂取量は簡単に言うと、体力の目安です。
こちらのサイトで下のカリキュレーターに数値を入力すると、最大酸素摂取量に対する心拍数の目安を教えてもらえるので、活力計がある方はこちらも参考にしてください。
 

運動と休憩の時間は?

運動と休憩の時間は?

ボーリング・グリーン州立大学の研究によると、運動2:休憩1のバランスがベストだそうです。
 
20秒全力でダッシュ→10秒休憩や
30秒バーピー→15秒休憩という流れでエクササイズすればOKです。
 
この一連のセットをトータル4~16分になるように繰り返します。いくつかHIITの動画を貼っておきますので、参考にしてみてください。
 
 
 
5分で終わる上に、メニューも豊富で楽しくておススメ。
 
 
 
45秒の運動と15秒の休憩というパターン。独特の音楽。
 
 
女性のトレーナーさんが45秒と15秒の休憩というパターンで実践。
 
といろいろ紹介しましたが、苦しかったら「2:1」の比率にこだわらずに、時間を緩く調整してくださいね。
 
私はいろいろなHIITを試すのであれですが、最初は
 
20秒のバーピーと10秒の休憩を8セットから始めました。
 
慣れてきたら、8セットの後に、休憩1分挟んでもう8セット。という風に負荷を上げていきましたね。これでもトータルの運動時間は9分しかかかっていません(笑)。これで30分の有酸素運動と同じか、それ以上のダイエット効果があるんだからすごいですよね!
 

バーピーのやり方

 
全身を鍛えることができるトレーニング。おススメ。 
 
最後にHIITのデメリットとして、「しんどい」という点があるのですが、最初は無理をせずに、上で紹介した動画を参考に「楽しむ気持ち」で取り組んでみてくださいね!
 
次はHIITをやるのにあると便利なものを解説します。
 

HIITトレーニング時にあると便利なもの

HIITトレーニング時にあると便利なもの

HIITトレーニングを行う際にあると便利な物を紹介するよ。タイマーアプリは優先度が高いけど、他のものは今すぐに用意しなくても大丈夫だよ。

タイマーはもう使ってるので問題ないですね。

タイマーアプリ

時間を計らないといけないので、タイマーアプリがあると便利です。普通のタイマーアプリでもOKですが、「HIIT タイマー」で検索すると専用のアプリも出てきます。アップルウォッチなどがあればそれで十分です。
 

活動量計

心拍数などを計るのに便利です。なければ主観で判断すれば十分ですが、一応GARMINのものを紹介しておきます。
 

サプリ

HIITはなかなかにハードなエクササイズなので、運動の効果やパフォーマンスを高めるサプリもあるといいです。
 

ホエイプロテイン

牧草飼育の牛のホエイプロテインです。やたらと評判がいいですね。BCAAは普段の食事で足りてるはずなので、無くても大丈夫かと。
 
 

クレアチン

運動のパフォーマンス向上や筋肉量の増加に関するエビデンスが豊富で。筋トレ系のサプリでは1番だと思われます。なぜか私が注文するといつも配送が遅れる・・。
 
 

カフェイン

こちらも運動のパフォーマンス向上のエビデンスが豊富で信頼性が高めです。効果はそこそこといったところ。カフェインが作用するまで35分ほどかかるので、運動の35分前にコーヒーを飲みましょう!
 
これで、あると便利なものは以上ですかね。
 

HIITトレーニングまとめ

HIITトレーニングまとめ

今回は、HIITトレーニングのやり方について、初心者の方向けに解説をしていきました。もう一度おさらいすると、

POINT
1.HIITは運動する時間がない人や、効率よくダイエットしたい人におススメ!
2.ダイエット効果や、脳機能の改善、アンチエイジングのメリットが豊富!
3.運動時間2に対して休憩時間1の割合でエクササイズを繰り返す!
4.トータルの運動時間は15分程度で済む!
5.動画などを参考に楽しんで取り組む!
6.タイマーや活動計、サプリがあるとさらに効果的!

こんな感じですかね。さらに今回はHIITに関する本として鈴木祐氏の「新装版 パレオダイエットの教科書 」をおススメしておきます。この本の中でもHIITが扱われているので、参考にしてみてくださいね。

読んでさらに効率的にダイエットしちゃいますよ!

HIITトレーニングは一見ハードですが、慣れると気持ちよくトレーニングできるようになります。何より短時間で済むのが本当にありがたいですね。家事に追われてなかなか時間が確保できない主婦さんや、会議が多くて時間が取れないビジネスマンの方は一度試してみてください。

おススメの本
 
参考文献
NYBO, LARS et al.(2010)High-Intensity Training versus Traditional Exercise Interventions for Promoting Health
 
Yaoshan Dun et al.(2019)EFFECT OF HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING ON TOTAL AND ABDOMINAL FAT MASS IN OUTPATIENT CARDIAC REHABILITATION PATIENTS WITH MYOCARDIAL INFARCTION
 
E G Trapp et al.(2008)The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
 
KLEIN, TIMO et al.(2019)Cerebral Blood Flow during Interval and Continuous Exercise in Young and Old Men
 
Matthew M. Robinson et al.(2017)Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans
 
Laurent, C. Matthew et al.(2014)Sex-Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training With Variable Recovery Periods