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「お昼寝の科学」効果的な時間帯や長さは?だるい・起きれないといった不満を解消!

昼寝の時間帯のベストや、だるい、起きれない、しすぎた!という疑問を解消する。コーヒーナップの記事

 

 

今回は「お昼寝の科学」です。ベストの時間帯や、昼寝する長さによる効果の違いを解説します。昼寝をしすぎた、だるい、起きれないというあなたには最強の昼寝法である「コーヒーナップ」のやり方を紹介します!

 

こんな人におススメ

「午後の仕事のパフォーマンスを上げたい人」  
「お昼寝大好き!」

 

お昼寝の科学的にベストな方法とは?

昼寝って気持ちいいですよね?私も働いてる時は毎日ように昼寝してました。休憩室に人が入ってくると「また寝てる!」と言われたもんです(笑)。

 

そんな昼寝大好きマンの私が、今回は科学的に正しい昼寝の仕方はあるのか?という話をします。

 

昼寝を行うことによって僕たちのパフォーマンスが回復するのは事実です。ただ間違った昼寝の仕方をしてしまうと、逆にパフォーマンスを下げてしまう可能性があります。

 

特に夜の睡眠に影響を出さないことが重要になってきます。昼寝した結果、夜の睡眠の質が下がってしまっては阿呆マン子に悪影響が出てしまいますからね。

 

バリバリ働きたいビジネスパーソンや、受験生の方には戦略的な昼寝法を身に付けてもらいたいと思います。それでは解説していきましょう!

 

昼寝する時間帯のベストは?

まず昼寝をする時間帯ですが、オススメは午後2時から4時の間です。この時間が最も人間のリズム的に眠気が襲ってくる時間なので、この時間に昼寝をすることがおススメです。

 

この時間より遅い時間に昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に悪影響が出てきてしまうので、早めに行うようにしましょう。

 

昼寝する時間の長さと効果の違いは?

お昼寝の時間の長さと効果の違いを解説

 

昼寝は何分ぐらい取ればいいのか?という疑問にお答えします。目的に応じて長さを調整してください。昼寝をする長さによって僕らのパフォーマンスに与える効果が変わってくるので、どれぐらいの長さが、どのような効果があるのかということを解説していきます。

 

5分以下の昼寝

2006年の研究によると、5分以下の昼寝にはパフォーマンスを回復する効果はなかったそうです。

 

10分から20分の昼寝

2006年の研究によれば集中力や生産性の回復が見込め、十分に効果があると言えそうです。

 

30分の昼寝

30分の昼寝には睡眠不足のダメージを解消する効果があります。この時間を超えて昼寝をしてしまうと、睡眠の深さが次のフェイズに移行してしまうので、起きてもぼんやりしてしまう可能性が高くなります。通常の昼寝であれば30分までを目安としていただくといいと思います。

 

 

40〜60分の昼寝

この辺から夜の睡眠に悪影響が出てきますが、2019年の研究では昼寝の時間が長ければ長いほどパフォーマンスが回復したとなっています。うーんわからん。

 

60分の昼寝

中国の2016年の研究では、60分の睡眠が最も高齢者の認知機能を高めたと言う結果になっています。高齢者の場合は、60分昼寝を取るのが良いのかもしれません。

ただ東京大学が2016年に行ったメタ分析では、60分以上の昼寝を行うとメタボになる確率は50%アップしてしまうそうです。普通のビジネスパーソンは、やはり30分位にしておいた方が良さそうですね。

 

昼寝の時間による効果の違いを色々と見てきましたが、私のオススメはやはり30分までかな?ということになります。なかなかはっきりと断言できるわけでは無いのですが。

 

しかし、コーヒーと昼寝を組み合わせるテクニック、「コーヒーナップ」は科学的に最強である!と強くおススメできます。

 

 

最強の昼寝法「コーヒーナップ」とは?

 

昼寝後にすっきりと目覚められて、「だるい」、「しすぎた」、「起きれない」などのデメリットを減らすことのできる、オススメの昼寝法、コーヒーナップのやり方を解説していきます。

 

1.カフェインを取る

まずはコーヒーなどを一気に飲んで、カフェインを摂取します。このときチビチビ飲まないのが、ポイント。

 

2.20分ほど寝る

カフェインを飲んでから効果が出るまでにおよそ35分ほどかかります。そのラグの間に寝ることによってアデノシンと言われる脳の疲労物質を減らすことができます。このアデノシンが眠気を引き起こすんですね。

 

3.カフェインがアデノシンをさらにブロック

カフェインにはアデノシンの働きをブロックする効果があります。昼寝によってアデノシンが減り、さらにカフェインのパワーでアデノシンがブロックされるので、2倍効く!というわけですね。

 

4.すっきりと目覚めることができる

お昼寝とカフェインの効果でスッキリと目覚めて、いきなりハイパフォーマンスで仕事に戻ることができます

 

ポイントは完全に眠れなくても気にしないことです。目を閉じているだけでもアデノシンを減らすことができますので、集中力を回復する効果を期待することができますよ。

 

以上で最強の昼寝法であるコーヒーナップの解説は以上です。私も睡眠不足や、眠気を感じる時などに行っていますが、かなりの集中力回復効果を感じています。

試してみてはいかがでしょうか?

 

 

まとめ

今回は科学的に正しい昼寝の取り方はあるのか?について、解説してきましたが復習すると、

 

1.昼寝の時間帯は、午後2〜4時がベスト!

2.昼寝の長さは20分がいい感じ、睡眠不足なら30分!

3.最強のお昼寝方法はコーヒーナップ!

4.コーヒーを飲んで、20分だけお昼寝する!

 

こんなところでしょうか?今回紹介した昼寝の知識以外にも、もっと睡眠についで知りたい!という方には、一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略をオススメの書籍として紹介します。1日4件の手術をこなした経験のある著者が科学的な知識をもとに、快眠方法を解説しています。ハイパフォーマーは愛読すべき一冊です。

 

また、最高の睡眠を実現する「夜寝る前の習慣」9選の記事も参考にしていただければ、さらに睡眠の質を高めて、毎日を快適に過ごせるようなるはずですよ!

 

ガンガン睡眠のレベルを高めて、ドンドン結果を出しちゃいましょう!

 

 

昼寝の効果をアップさせる本

 

夜の睡眠の質を高めたいあなたに

www.bookoflifehack.com

参考文献

 

Brooks A and Lack L(2006)A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?
 
Hsouna H et al.(2019)Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep.
 
Junxin Li et al.(2016)Afternoon Napping and Cognition in Chinese Older Adults: Findings from the China Health and Retirement Longitudinal Study Baseline Assessment
 
Tomohide Yamada et al.(2016)Daytime napping, daytime sleepiness and the risk of metabolic diseases: dose-response meta-analysis