60倍幸せになれる「人生の攻略本」

論文マニアが、人生の問題を科学で解決するブログです。

セルフコントロール能力を鍛える「科学的な方法ベスト5」を解説!

セルフコントロール能力を鍛える「科学的な方法ベスト5」を解説!

 

こんな勉強もう意味ないや、やーめよ!

ちょっと待って!将来の夢のための勉強だろ?頑張らなきゃ。君は「セルフコントロール能力」を高める必要がありそうだね。

「セルフコントロール能力」?

人生の成功を左右するといわれる重要な能力だよ。今回は君のために「科学的な根拠に基づいたセルフコントロール能力を鍛える方法ベスト5」を解説するよ!

こんな悩みがある人におススメ

「物事をやり遂げるのが苦手」
「飽きっぽくて困ってる」
「どうしても人生で成功したい!」

この記事の内容
・セルフコントロール能力とは?
・セルフコントロール能力を高めるメリット
・セルフコントロール能力を鍛える方法ベスト5
この記事を書いた人

https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/a/antoshia2n/20200419/20200419003219_120.jpg?1514479692?changed=1514479692

シアニン(id:antosha2n)

年間2000本の研究論文を読むサイエンスブロガー。科学的な知識をベースにした分析が得意。コーヒーと猫を愛する。

 

セルフコントロール能力とは?

セルフコントロール能力とは?

 

「セルフコントロール能力」は人生の成功に大きく関係する能力なんだ。 

セルフコントロール能力とは、誘惑に負けずに物事をやり遂げる力のことで、心理学的には「誠実性」とも呼ばれる特性です。

 

人生の成功において、この能力を最も重視する研究者も多くいるんですね。子ども時代のセルフコントロール能力の高さが大人になってからの年収と大きく関係するなんて傾向もあるんです。

 

スターリング大学の2015年の研究によれば、子供のころにセルフコントロール能力が低かった子供は大人になったときに無職になる確率が1.6倍も高かったそうです。

 

POINTセルフコントロール能力とは「誘惑に負けずに物事をやり遂げる力」

セルフコントロール能力が高いメリットとは?

セルフコントロール能力が高いメリットとは?

セルフコントロール能力が高いと成功できるのはわかりましたが、他にもメリットとかあるんですか?

そうだね。いくつかそのあたりを分析した研究があるから紹介していくね。

1.幸福になる

1.幸福になる

シガゴ大学の2013年の研究によると、414人の大人にスマホを持たせて人生の満足度などを記録した調査では、セルフコントロール能力が高い大人ほど人生に満足し、より充実した人生を送っていたそうです。

 

先行研究でも、セルフコントロール能力が高さは、年収の高さや、よい職業に着けるかどうか?、長寿に関係していたそうで、幸福な人生を送りたければ高めた方が良さそうなんですよね。

 

2.タフになる

2.タフになる

テキサスA&M大学の2018年の研究では、5500人の学生を対象にセルフコントロール能力とライフスタイルの関係を調べたんですね。

 

その結果、セルフコントロール能力ほど、肉体的な衝動を感じない傾向にあったそう。言い換えると、空腹感やストレス、風邪の症状などを感じにくかったんですね。

 

つまり、セルフコントロール能力を高めることで、肉体的な問題に邪魔されないで、ストイックに目的のためのアクションに取り組み続けることができるんです。

 

3.健康にもなる

3.健康にもなる

デューク大学が2014年に行った研究では、1000人の若者の性格を調査して、その後の人生がどうなったか?をチェックしました。

 

セルフコントロール能力が高く、礼儀正しい「誠実な人」ほど、12年後に病気になる確率が低かった!んですね。逆に「不誠実な人」は、38歳までに病気になるっ確率が45%もあったそうです。

 

要するに、セルフコントロール能力が高いと、人生の長い時間を健康に過ごすことができて、自分が大切に思っていることのために費やせる時間が増える!ということですね。

 

セルフコントロール能力が高まるとこんなにメリットがあるんですね!これは鍛えておかないと損ですよね。

そうそう。いよいよセルフコントロール能力を高めるトレーニング方法を解説するよ!

POINT

セルフコントロール能力を高めると、「幸福になる」

セルフコントロール能力を高めると、「タフになる」

セルフコントロール能力を高めると、「健康になる」

セルフコントロール能力を鍛える5つの方法

セルフコントロール能力を鍛える5つの方法

セルフコントロール能力を鍛える方法を解説していくけど、1つ注意点があるんだ。

セルフコントロール能力が高いと、努力も心理的な負担を少なくして、続けられるようになっていいことずくめなのですが、注意点を上げるとすれば、「自分の現在のセルフコントロール能力の低さ」に意識を向けないことです。

 

フロリダ州立大額の2017年の研究によると、「セルフコントロール能力を高めたい」と思うあまりに、自分の今のセルフコントロール能力レベルの低さに目を向けてしまうと、やる気が逆に下がってしまうそうです。

 

「誘惑に負けてしまった・・・。俺はダメなやつだ」と思ってはいけないということですね。これから効果的だと思われる順番に、「セルフコントロール能力を高める方法」を紹介しますが、行う際はあくまでそのトレーニングを楽しんだり、淡々と行うようにしてくださいね。

 

1.瞑想

1.瞑想

カリフォルニア大学の2018年の研究によると、60人の男女に3カ月の瞑想合宿を行いました。合宿の直後から、注意力とセルフコントロール能力が増加し、その効果は7年後も確認できたそうです。

 

さすがに、3カ月の瞑想合宿はなかなか難しいと思いますので、カリフォルニア大学の2008年の研究を紹介します。44人の大学生に1日10分の瞑想を週2~3回、8週間行ってもらったところ、集中力と先延ばし癖が減少して誘惑に強くなったとのこと。

 

私自身も瞑想を実践していますが、気が逸れにくくなって集中力も高まっている実感は高いです。今は1日8~10時間ほどパソコンに向かっていますが、昔は2~3時間がやっとでしたから(笑)。

 

まずは1日5分の瞑想から初めていただきたいところです。詳しいやり方が知りたい方には1日5分から始める「簡単な瞑想法」を丁寧に解説の記事をおススメしておきます。Googleの人材育成担当者のメソッドを取り入れた簡単な瞑想法を解説しました。チェックしてみてください。

POINT瞑想を習慣にすることでセルフコントロール能力を鍛えられる!

www.bookoflifehack.com

2.運動

2.運動

次に効果的なのが運動です。マッコーリー大学の2006年の研究によれば、運動不足の男女24人に、2カ月間ジムに通ってもらったところ、誘惑に強くなり、先延ばしをしなくなったそう。さらに研究者によれば、運動の種類はなんでもOKで、週1回のトレーニングでも十分効果は得られるみたい。

 

これは運動最強説が来ましたね。健康になる上にセルフコントロール能力も高まってしまうとは(笑)。

 

筋トレをやってみたいという方には、パレオダイエット式筋トレの記事を紹介します。筋トレ初心者の方向けに、簡単な筋トレメニューを解説しました。ダンベルが無くても大きめのペットボトルを用意していただければ実践できる内容になっていますので、試してみてください。

 

さらに、「運動する時間なんてないよ」というあなたや、「筋肉をつけるよりも痩せたいの」というあなたには、ランニングの2倍痩せる⁉最強のエクササイズ「HIIT」入門編をおススメしますね!短時間の運動と休憩を繰り返して、効率よく脂肪を燃やすエクササイズを解説しています。タイマーさえあればできるので、一度チャレンジしてみてね!

 

POINT筋トレやHIITでセルフコントロール能力は鍛えられる!

www.bookoflifehack.com

3.感謝の日記(記録)

3.感謝の日記(記録)

ノースイースタン大学の2014年の研究では、感謝の気持ちを書き出してもらったところ、セルフコントロール能力がアップして、目先の誘惑に強くなったそうです。

 

さらに、記録をすることで少しずつ意志の力を高めることができるので、感謝の日記をつけるのがおススメです。紙の手帳に記録してもいいですし、TwitterやFacebookに一日の終わりに書き込むのもいいでしょう。 #感謝日記 で検索してみるのも面白いですよ。

 

また、感謝の日記出なくても、家計簿や日々の食事の記録でも「小さな成功」の感覚は味わうことができるので、「感謝は苦手」というかたはこちらを試してみてください。

POINT日記などの記録をつけることでセルフコントロール能力を鍛えることができる!

4.ルーティーン(儀式)

4.ルーティーン(儀式)

ルーティーンとは「厳格さと反復を備えた、あらかじめ決められた一定の行動」のことです。いわゆる儀式ですね。上海大学の2014年の研究によれば、93人のダイエットしたい女性に、食事の前に無意味なルーティーンを行うように指示したところ、摂取カロリーが減少したそうです。

 

これは、ルーティーンを行うことに意識が集中したことで、欲望が減ったのではないかと考えられます。また、儀式を完了することで、小さな達成感が得られたということも重要ですね。

 

実践するのであれば、誘惑に負けそうになったら、「自分の頬を叩く」とか「深呼吸を3回する」のようなルーティーンを決めておくと良さそうですね。「誘惑に負けそうになったら○○する」という内容をスマホにメモしておきましょう!

POINT無意味なルーティーンでもセルフコントロール能力は高まる!

5.ソーシャルトレーニング(仲間を作る)

ソーシャルトレーニングとは「仲間と一緒に何かに取り組むこと」です。ユニバーシtィ・カレッジ・ロンドンの2017年のメタ分析では、同級生と一緒にプログラムに取り組んだ子供のセルフコントロール能力が最も効果的に成長したそうです。

 

マックス・プランク研究所の2020年の研究でも、他の子どもと一緒に誘惑に抗った子どものほうが、我慢できる確率が高かったそうです。

 

この事実から、セルフコントロール能力を高めたかったら「誰かと一緒に取り組む」のがベストということですね。先に紹介した4つの方法を、友人とともに行うのがおススメです。TwitterやFacebookで取り組むことを公言したり、仲間を募集してみてはいかがですか?

 

「ピア・プレッシャー」と呼ばれる効果で、目標を達成できる確率もアップしますし、セルフコントロール能力は伝染するので、互いに高めあえることができるから、数倍の効果が見込めますよ!

POINT仲間と一緒に取り組むことで、セルフコントロール能力を鍛えることができる!

セルフコントロール能力を鍛える方法まとめ

セルフコントロール能力を鍛える方法まとめ

今回はセルフコントロール能力のすごさと、高める方法を解説してきたわけですが、振り返ってみると、

POINT

1.セルフコントロール能力が高いと人生うまくいく!

2.セルフコントロール能力を高めるには、瞑想、運動、感謝日記、儀式だ!

3.これらのトレーニングを仲間と一緒にやるとさらに効果的!

 

以上でございます。ぜひ少しずつ取り組んでみてくださいね。さらに「もっとセルフコントロール能力を高めて成功したいぞ!」というあなたにはやり抜く力 GRIT(グリット)――人生のあらゆる成功を決める「究極の能力」を身につける をおススメしておきますね。

 

GRITというやり抜く力を解説しているのですが、これはセルフコントロール能力とかなり似ている概念で、人生の成功における超重要能力として、知られています。併せて鍛えることで、イチロー選手のような「ストイックな努力家」に近づくことができるはずです。

 

私もGRITが低い自覚がありましたが、いろいろと積み重ねたおかげで、だいぶ努力というものが身についてきました。10代のころにこの本に出会っていたら、「大学受験や就職活動に失敗しなかったのかな?」と思わずにはいられません・・。

 

努力に遅すぎるということはありません。あなたも私のように後悔しないように今すぐ「セルフコントロール能力とGRITを高めて、よりよい人生を歩んで」くださいね!ではまた。

 

参考文献

1.Michael Daly et al.(2015)Childhood Self-Control and Unemployment Throughout the Life Span: Evidence From Two British Cohort Studies

2.Wilhelm Hofmann et al.(2013)Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self‐Control on Affective Well‐Being and Life Satisfaction

3.Cassandra L. Baldwin et al.(2018)Higher trait self-control is associated with less intense visceral states
4.Salomon Israel et al.(2014)Translating Personality Psychology to Help Personalize Preventive Medicine for Young Adult Patients

5.Liad Uziel and Roy F. Baumeister(2017)The Self-Control Irony: Desire for Self-Control Limits Exertion of Self-Control in Demanding Settings

6.Anthony Zanesco et al.(2018)Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training
7.Oman D et al.(2008)Meditation lowers stress and supports forgiveness among college students: a randomized controlled trial.
8.Oaten M and Cheng K(2006)Longitudinal gains in self-regulation from regular physical exercise.
9.David DeSteno et al.(2014)Gratitude: A Tool for Reducing Economic Impatience
10.Tian, Allen Ding et al.(2018)Enacting rituals to improve self-control.
11.Anuja Pandey et al.(2017)Effectiveness of universal self-regulation-based interventions to improve self-regulation, and effects on distant health and social outcomes in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis
12.Rebecca Koomen et al.(2020)Children Delay Gratification for Cooperative Ends