60倍幸せになれる「人生の攻略本」

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「全身型HIIT」は筋肉も体力も鍛えられるトレーニング!初心者でもできるやり方の解説付き

HIITに筋トレやスクワットを取り入れた全身型HIITの解説

 

今回は、HIITに筋トレやスクワットを組み合わせた「全身型HIIT」というエクササイズの話です。タバタ式HIITとも呼ばれるトレーニングで、ハリウッドセレブの「ブリトニー・スピアーズ」も実践しているらしいですよ!

 

こんな人におススメ

「効率よくダイエットしたい」  
「とにかく脂肪燃焼したい」 
「引き締めつつ筋肉もつけたい」

 

全身型HIITとは

タバタ式HIITとも呼ばれるトレーニング方法で、バーピーややスクワットを20秒、休憩を10秒のサイクルを何度も繰り返すやり方ですね。短時間でガッツリ鍛えるので、ランニングよりも効率よくダイエットできると評判なんです。健康に敏感な海外セレブたちも、取り入れるはずですね、納得。

 

HIITには、30秒ダッシュ→1分間スロージョグを繰り返すという方法もあるのですが、今回解説する「全身型HIIT」は↓の動画のように、さまざまなバリエーションの運動を行って、同時に全身の筋肉を刺激するというトレーニングなんです!

 

 

 

研究論文と同じメニューをこなしている動画が無かったので、そのうち自分で上げるかも・・。

 

このトレーニングを行うと、「体力もつくし、筋肉も増えて、一粒で二度おいしいんじゃない?」という研究がありましたので、紹介していきますね。

 

体力と筋力を同時に鍛えられる!

 ペロタス連邦大学が2018年に55人の健康な男女を対象に、次の3つのグループに分かれてトレーニングをしてもらうという実験を行いました。

 

1.普通のHIITを4分間。全力でスプリントしてもらう。

2.全身型HIITを4分間。メニューはバーピー、マウンテンクライマー、スクワットスラスト、ジャンピングジャック。

3.ランニングを30分間。

 

各トレーニングは週3回、16週間にわたって行ったんですね。その結果は、

 

1.「全身型HIIT」は「最大酸素摂取量(体力)」の成長において、他の2つのグループよりやや劣るが、ほとんど問題にならないレベルだった!

2.「全身型HIIT」と「普通のHIIT」は同じレベルで、「嫌気性作業閾値(運動をどれくらい頑張れるか?)」が成長した!

 

という「全身型HIITでも十分に体力を発達させることができる!」という事実が証明される結果となりました。加えて、全身の筋肉も発達しているので、まさに一石二鳥のエクササイズである!と言えますね。すごい・・。

 

続いては、神のエクササイズである「全身型HIIT」をどうやって実践するかについて考えましょう。

 

全身型HIITのやり方は?

全身型HIITのやり方

 

 

タイマーアプリを用意する

HIITを行うのであれば、タイマーアプリは必須かと思いますので、いくつか紹介します。

 

1.Seconds インターバルトレーニングタイマー HIIT向けのタイマーアプリ。自分で色々と設定がいじれるので、いろいろなメニューに対応できる。

Seconds インターバルトレーニングタイマー

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2.ListTimer シンプルなタイマーアプリ。トレーニング以外にも使える汎用性が売り。 

タイマー & アラーム ListTimer 料理や勉強に

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初心者向けおススメトレーニングメニュー

初心者の方におススメのトレーニングメニューを組んでみました!

 

1.バーピー20秒       休憩10秒

2.マウンテンクライマー20秒 休憩10秒

3.スクワット20秒      休憩10秒

4.ジャンピングジャック20秒 休憩10秒

 

これを2~4セット行っていただければ、十分に筋力と体力を鍛えることができますよ!物足りなくなってきたら、さらにハードなメニューを探してみてください。

 

動画を参考にしてみる

私のおススメは先ほど紹介した「動画などを参考にする」方法です。YouTubeで「HIIT」で検索すると、国内・海外含めて様々なスタイルのHIIT動画が見つかります。

 

自分が「このエクササイズは楽しそうだな」とか「このトレーナー、イケメン」と思ったものを選ぶのが、長続きさせるコツですよ(笑)。

 

書籍を参考にしてみる

また、知識の面からHIITを学びたい、という方にはおススメの攻略本として「新装版 パレオダイエットの教科書 」を紹介します。科学的研究をベースにした考察によって、わかりやすくHIITや、その他のエクササイズを解説しています。今以上に健康になりたいという方は参考にしてみてください。

 

このブログでも、「HIITをやったことがない」という人のために「HIITトレーニングのやり方を初心者向けに解説!【ダイエット】 - 60倍幸せになれる「人生の攻略本」」という記事を書いてますので、紹介しておきます。HIITのやり方や、必要なものなどを解説した記事となっております。お役立てくださいね!

 

それではみなさま、日々ダイエットに精進してくださいませ~。ではまた。

 

今日の攻略本

 

今日の攻略記事

 

www.bookoflifehack.com

 

参考文献

Schaun GZ et al.(2018)Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training in Healthy Men.