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腕立て初心者必見:筋肉に効くフォームは?

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 腕立てやってますか?


今日は腕立ての話です!こちらの記事で筋トレ初心者の方のために、パレオダイエット式の筋トレを紹介しましたが、その中に腕立て(プッシュアップ)があります。

 

筋トレを始めたばかりで、自宅でトレーニングしているような方は、「これであってるんだろうか?」とか「もっといいやり方があるのかな?」といったことが気になると思います。私もそうでした(笑)。

 

今回は「手の広げ方で筋肉への効き方は変わるのか?」ということを調べてくれたナイスな研究を紹介します!

 

   

一番効果が高いフォームは?

 

これはメイヨークリニック医科大学が2005年に行った研究です。40人の被験者に次の3パターンで腕立てをやってもらった後に、電極で大胸筋と三頭筋の刺激レベルを測定しました。

 

1.肩幅の腕立て伏せ

 

 

2.ワイドプッシュアップ(手を広げた腕立て伏せ)

 

 

3.ナロープッシュアップ(手の幅が狭い腕立て伏せ)

 

 

その結果、「ナロープッシュアップ」が大胸筋も三頭筋も最もよく刺激することができた!

 

というわけで、手のつく位置が狭い腕立てが一番効果的なんですね。私もナロープッシュアップを行ってますが、確かに他の2つと比べてしんどいですからね・・。

 

ちなみに大胸筋と三頭筋に関しては、残りの2つの腕立ては差がほとんどなかったそうです。

 

これからはナロープッシュアップの時代ですね!

 

まとめ

ということで、最高の腕立ては「ナロープッシュアップ」ということに決定したわけですが、筋トレのモチベーションを保つのってなかなか難しかったりしませんか?

 

もちろん、体調が悪いときなどは、無理せずに休むべきなのですが、「気持ちが乗らない」なんて時もあると思います。

 

私はそういう時は筋トレ系の動画をみてモチベーションを上げに上げることにしています。大体筋トレ系のYouTubeはめちゃめちゃな重量や負荷でトレーニングしているので、「あれに比べたら大したことないな・・。」と心理的な負担を減らしていきます(笑)。

 

運動に慣れないうちはいろいろと大変ですが、少しでも心理的な負担を減らすように心掛けてみましょう。他にも筋トレで使うウェアや道具をすぐに取り出せる場所に置いておくのも効果的ですよ!

 

こういった心理的な負担を減らして習慣を続けるのに役立つ、攻略本としてスティーブン・ガイズ氏の小さな習慣 をおススメしておきます。簡単な習慣からスタートして、大きな目標を達成するためのポイントを学ぶことができますよ!

 

それではみなさま、良い筋トレライフをお楽しみくださいませ~。

   

今日の攻略本

 

参考文献

Cogley RM et al.(2005)Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise.