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モリス博士追悼:MINDダイエット解説 脳にいい食事のガイドライン!

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 みなさん「MINDダイエット」って知っていましたか?

 

MINDは(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)の頭文字をとったもので、日本語で訳すと「神経変性遅延に対する地中海DASH介入」というわけのわからん文章となりますが、要は「脳にいい食事のガイドライン」です。以前から存在した「地中海式ダイエットとDASHダイエットをいいとこどり」したものでございます。
 

実は「US News and World Report」で5年連続でトップ10のダイエットに輝くという、海外では愛好者の多いダイエットなんです。

 

そしてその素敵なダイエットを発明した、「マーサ・クレア・モリス」博士が癌で亡くなられたそうです・・。残念ですね。科学界の大きな損失だと言われています。

 

今日は追悼の意味も込めて、博士の発明したMINDダイエットを、近年の博士の研究論文とともに解説させていただきたいと思います!

 

 

 

何を食べるの?

 

MINDダイエットは「脳に良い10の食品」と「脳に悪い7つの食品」のカテゴリーから構成されます。

 

●脳に良い10の食品リスト

全粒穀物 玄米やキヌア、オートミールなど

葉物野菜 ほうれん草やケール、レタスなど

ナッツ類 くるみ、アーモンド、マカデミアナッツ

豆類 大豆やひよこ豆、レンズ豆

ベリー類 唯一許されているフルーツ類。いちごやブルーベリーなど

鳥肉 にわとり、鴨、アヒルなど

その他の野菜 ニンジンやサツマイモ、ブロッコリーなど

魚介類 サーモンやマグロ、貝類など

ワイン 赤ワイン

オリーブオイル エキストラバージンオリーブオイル

 

●脳に悪い7の食品リスト

バターとマーガリン 1日小さじ1杯まで

お菓子類 週5食まで

赤身肉・加工肉 

チーズ

揚げ物 週1回まで

ファストフード 週1回まで

外食 週1回まで

 

ルールは簡単で「脳に悪い食品」を食べる量を減らし、「脳の良い食品」を積極的に食べましょう!というものです。

 

今回は鈴木祐氏のヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45

 で紹介されているガイドラインがわかりやすかったので、ベースにさせていただきました。細かい摂取量が気になる!という方は、ぜひチェックしてみてください。

 

次はモリス博士の研究を参考に、MINDダイエットのメリットを見ていきましょう!

 

MINDダイエットの効果は?

 

●2015年の研究

960人の高齢者を対象に、4.7年間の認知能力の変化と食事の内容が「どれくらいMINDダイエットのガイドラインに沿っているか?」をチェックしました。

 

脳に良い食事をしているとスコアが上がり、脳に悪い食事をするとスコアが下がるわけですね。

 

その結果、年齢などの影響を調整した後でも、MINDダイエットスコアの上位33%と下位33%の間では、脳年齢が7.5歳も違った!

 

すごいですね!もはや脳トレの域に達しております。

 

●2018年研究

こちらも960人の高齢者を4.7年追跡したデータを使用しております。

 

今回は「緑黄色野菜の消費」に注目した研究でして、緑黄色野菜の消費量をスコアにしたんですね。

 

その結果、調整後のスコアで、緑黄色野菜の消費量が上位20%の高齢者は、下位20%の高齢者と比べて脳年齢が11歳若かった!

 

さらに、ほうれん草、ケール、コラード、レタスは認知機能の低下の遅延と強い関連性があった!

 

さっきよりも差が開いてる!やっぱり野菜は大事なんですねえ、としみじみしちゃいます。サブウェイ行きましょ、サブウェイ!と思ったけど、外食だからMINDダイエット的にはNGでした(笑)。

 

●2020年の研究

今度は平均年齢81歳の921人の認知症ではない高齢者を6年間追跡しました。その間、脳神経学的な評価と食事の評価に関連するアンケートを行いました。

 

今回のテーマは「食物フラボノール」でございます。さまざまな果実や野菜に含まれる成分でございまして、どの成分が脳に良い影響を与えるのか?を調査いたしました。

 

その結果、6年間で220人が認知症になりましたが、食物フラボノールの摂取量が上位20%の高齢者は、下位20%の高齢者と比べて認知症の発症が48%少なかった!

 

さらにさらに、

ケンフェノール ケールやほうれん草、ブロッコリーに含まれる

イソムラチン 紅茶、ワイン、ケール、オレンジ、トマトなどに含まれる

ミリセチン 梨、オリーブオイル、ワイン、トマトソースなどに含まれる

 

といった食物フラボノールが、認知症の発症を阻害することがわかりました。

 

やっぱり認知症になりたくなけりゃ、野菜と果物というわけですね!

 

●2021年の研究

博士が関わった最後の論文が2021年に発表される予定だそうです・・。

 

jp.iherb.com

まとめ

 

というわけで、博士への感謝と追悼ということで、MINDダイエットについていろいろと解説してまいりました。

 

まとめると、

 

MINDダイエットは「脳に良い食事のガイドライン」

 

MINDダイエットのルールは、

1.脳に良い10の食品リストの食品をたくさん食べる!

2.脳に悪い7の食品リストの食品を減らす!

 

MINDダイエットのメリットは、

1.頭の働きを改善する!

2.認知症になりにくくなる!

 

でした。最後にマーサ・クレア・モリス博士、ありがとうございました!多くの人が博士のおかげで健康な人生を手に入れたと、私は信じています、

 

また、博士のような世界中の研究者の、命を削るような努力に感謝しながら、今後も研究論文を読ませていただきます。本当に尊敬と感謝をしております!

 

では、みなさまもMINDダイエットを実践して、頭の働きをよくしちゃってくださいね。

   

参考文献

 

Martha Clare Morris et al.(2015)MIND diet slows cognitive decline with aging

 

Martha Clare Morriset al.(2018)Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline
 
Thomas M. Holland et al.(2020)Dietary flavonols and risk of Alzheimer dementia